Stare, żydowskie przysłowie mówi: „kto się wyspał, ten jest zdrowy”. A współczesne badania naukowe potwierdzają, że jest w nim wiele racji. Brak snu jest niebezpieczny, ponieważ obniża czas reakcji i może prowadzić do pojawienia się chorób serca oraz problemów z psychiką.
Co zatem zrobić, by uniknąć kłopotów z zasypianiem? Dowiedz się z naszego artykułu!
Dlaczego sen jest ważny?
Najczęściej doceniamy jego znaczenie dopiero wtedy, gdy zaczynamy cierpieć na bezsenność. A przecież sen odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Długość i jakość snu wpływają m.in. na pracę ośrodkowego układu nerwowego.
Badania naukowców z Washington University School of Medicine w St. Louis wykazały, że deprywacja snu, czyli jego niedobór, idzie w parze ze zwiększeniem ilości białka tau w ośrodkowym układzie nerwowym. Nagromadzenie tego typu cząsteczek może powodować uszkodzenie tkanki nerwowej. A to z kolei prowadzi do pojawienia się procesów, których konsekwencją jest obniżenie zdolności poznawczych. Wynikiem nieodpowiedniej ilości snu może być także spowolnienie procesów regeneracyjnych, które są niezbędne do zachowania równowagi wewnętrznej organizmu.
Krótki sen, długa lista konsekwencji
Nawet jedna nieprzespana noc sprawia, że jesteśmy zmęczeni i rozkojarzeni. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że brak snu może znacząco zmniejszyć nasze bezpieczeństwo na drodze. Zdaniem naukowców wystarczy ok. 17-19 godzin bez snu, aby ludzki mózg zaczął reagować tak, jak po spożyciu alkoholu. Dlatego po zarwanej nocy lepiej wziąć taksówkę lub wybrać komunikację miejską, niż siadać za kierownicą.
Wystarczy ok. 17-19 godzin bez snu, aby ludzki mózg zaczął reagować tak, jak po spożyciu alkoholu.
Jeszcze poważniejsze są długotrwałe skutki braku snu. Najnowsze badania naukowe wskazują, że jednym z nich może być rozwój choroby Alzheimera. Bezsenności mogą także towarzyszyć choroby tarczycy, nadmierny stres lub depresja. Do pozostałych konsekwencji zalicza się problemy z pamięcią, częste zmiany nastrojów oraz zwiększone ryzyko pojawienia się chorób psychicznych i chorób serca.
Brak snu sprawia, że odczuwamy mniejszą potrzebę inicjowania oraz utrzymywania kontaktów towarzyskich i nie potrafimy prawidłowo rozpoznawać emocji u innych ludzi. Obniża się też nasz czas reakcji oraz próg odczuwania bólu, wzrasta natomiast skłonność do wydawania pieniędzy i uprawiania hazardu.
Jak długo śpią Polacy?
Często zapominamy, że nie można przyzwyczaić się do skrócenia czasu snu, ani wyspać się „na zapas”, ponieważ indywidualne zapotrzebowanie na sen jest zapisane w naszych genach. Badania naukowe wykazały, że dorosły człowiek powinien codziennie przesypiać od 7 do 9 godzin. W praktyce śpimy jednak krócej. Jak podaje Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (Organisation for Economic Cooperation and Development – OECD), trzydziestoletni Polak przesypia średnio nie więcej niż 7 godzin na dobę, a gdy wstanie z łóżka, nadal nie czuje się wyspany.
7 naturalnych sposobów na bezsenność
W zwalczaniu bezsenności stosuje się przede wszystkim metody niefarmakologiczne, które sprowadzają się do dbania o właściwą higienę snu, stosowania technik relaksacyjnych lub terapii poznawczo-behawioralnej. Dopiero wtedy, gdy okażą się niewystarczające, lekarz może zalecić przyjmowanie leków uspokajających, nasennych lub ułatwiających zasypianie. Jeśli więc cierpisz na bezsenność, nie idź od razu do apteki. Najpierw przetestuj sprawdzone, naturalne sposoby, które ułatwią Ci zasypianie i zwiększą jakość snu. Oto 7 z nich.
1. Zaproś rośliny do sypialni
Niektóre gatunki roślin oczyszczają powietrze oraz uwalniają w nocy życiodajny tlen, co z kolei pozytywnie wpływa na pracę ludzkiego mózgu i ułatwia zasypianie. Jeżeli więc cierpisz na bezsenność, ozdób sypialnię doniczkami z aloesem, bluszczem i skrzydłokwiatem. Jeśli natomiast jesteś koneserem pięknych zapachów, ustaw obok łóżka lawendę. Jej niepowtarzalny, kwiatowo-ziołowy aromat zadziała na Ciebie uspokajająco, spowolni Twoje tętno i zwiększy liczbę faz snu REM.
2. Zaplanuj aromatyczną kąpiel
Aby błogo przespać całą noc, zacznij przygotowywać się do snu już na kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Rozpocznij swój rytuał zasypiania od aromatycznej kąpieli w gorącej wodzie z dodatkiem olejku lawendowego, rumiankowego lub olejku o urzekającym zapachu kwiatów pomarańczy. Relaksująca kąpiel sprawi, że Twoje mięśnie się rozluźnią, a po wyjściu z wanny, gdy temperatura ciała zacznie spadać, poczujesz nadchodzącą senność.
3. Przewietrz sypialnię
Otwórz okno i delektuj się świeżym powietrzem, które sprawi, że szybciej zapadniesz w głęboki sen. Staraj się utrzymać obniżoną temperaturę powietrza przez całą noc, ponieważ zdaniem ekspertów najlepiej wysypiamy się w temperaturze 17-19°C.
4. Wykonaj ćwiczenie oddechowe
Pamiętaj o tym, by dwa razy dziennie stosować proste techniki oddechowe, które ułatwią Ci zasypianie. Oto przykład jednej z nich:
- połóż się wygodnie,
- przez 4 sekundy wciągaj powietrze nosem,
- wstrzymaj powietrze na 7 sekund,
- wykonaj ustami wydech trwający 8 sekund,
- powtórz ćwiczenie kilka razy.
5. Unikaj pracy w łóżku, czyli zadbaj o higienę snu
Lubisz odpisywać na e-maile, leżąc wygodnie w łóżku? A może często podjadasz popcorn podczas oglądania filmów na tapczanie? Jeśli chcesz naprawdę wypocząć, zrezygnuj z tych nawyków i zacznij używać łóżka zgodnie z jego przeznaczeniem. Dzięki temu Twój mózg zacznie je kojarzyć z relaksem i czasem snu.
Zadbaj także o komfort zasypiania. Przed snem wybierz się na wieczorny spacer, który pozwoli Ci się zrelaksować i dotlenić. Wybierz pościel uszytą z naturalnych tkanin i spryskaj ją olejkiem lawendowym. Sięgnij po kołdrę obciążeniową, która zwiększa jakość snu. Unikaj patrzenia w ekran telewizora lub telefonu przed położeniem się do łóżka. Nie zapomnij też o zasłonięciu zasłon, ponieważ w ciemności ludzki organizm zwiększa produkcję melatoniny, zwanej hormonem snu.
6. Zasypiaj o tej samej porze
Stałe godziny zasypiania i pobudki pozwolą Ci odpowiednio ustawić Twój zegar biologiczny i łatwiej zapadać w sen. Dzięki temu poranne wstawanie przestanie być dla Ciebie problemem.
7. Nie licz owiec
Jeśli nadal nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się do snu. Zamiast liczyć owce lub stresować się wizją porannej pobudki, posłuchaj muzyki albo ulubionego audiobooka. Chwila relaksu w zaciemnionym pomieszczeniu sprawi, że szybciej zaśniesz.
Zioła i specjały na dobry sen
Istotną rolę w zasypianiu odgrywają substancje odżywcze dostarczane organizmowi m.in. w pożywieniu i napojach. Pamiętaj o tym, by tak komponować swoje posiłki, aby pojawiały się w nich produkty, które zwiększają produkcję melatoniny i serotoniny, np. pieczywo pełnoziarniste oraz orzechy włoskie. Jeśli chcesz zwiększyć jakość i długość swojego snu, zacznij pić codziennie sok z wiśni oraz zjadać ciecierzycę – najlepiej z prażonymi pestkami dyni. Dzięki ciecierzycy dostarczysz organizmowi solidną dawkę witaminy B6, która uczestniczy w produkcji melatoniny. Z kolei cynk i tryptofan zawarte w pestkach dyni usprawnią produkcję serotoniny i pomogą Ci się zrelaksować.
Oprócz naturalnego soku z wiśni, wprowadź do swojej diety także herbatki ziołowe z melisy, kozłka lekarskiego, szyszek chmielu, lawendy, męczennicy, rumianku oraz szafranu. Jeśli nie przepadasz za smakiem herbat ziołowych, wybierz „Zioła na dobry nastrój” w kapsułkach, które zawierają m.in. melisę lekarską, kozłka lekarskiego i konopie siewne. Ich przyjmowanie pomoże Ci odzyskać równowagę emocjonalną i utrzymać pozytywny nastrój. Ponadto zawarte w konopiach fitokannabinoidy, w tym obecne w kapsułkach CBD, mają potwierdzone naukowo działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i antypsychotyczne. Stosuje się je również jako wsparcie w leczeniu nowotworów, stwardnienia rozsianego, depresji, przewlekłych migren, nudności oraz wymiotów, a także w terapii chorób Parkinsona, Alzheimera i Crohna.
Sięgnij także po zdrowe olejki CBD – naturalne źródło cynku, fosforu, magnezu, wapnia i wielu witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy kilka kropli olejku bogatego w CBD dziennie, by usunąć z organizmu toksyny, zmniejszyć poziom stresu i skutecznie rozwiązać problem z zasypianiem. Oleje wytworzone z konopi siewnych uspokajają, lecz nie działają odurzająco.
Dzięki ich przyjmowaniu Twój organizm odniesie także dodatkowe korzyści, tj.:
- wzmocnienie układu naczyniowo-sercowego,
- zwiększenie odporności,
- uregulowanie gospodarki hormonalnej,
- polepszenie wyglądu cery,
- wsparcie w uśmierzaniu bólu.
Melatonina – Twój sprzymierzeniec w walce z bezsennością
Hormon, a właściwie neurohormon snu pochodzi od L-tryptofanu i odpowiada za kontrolę dobowego rytmu. Produkowana w szyszynce melatonina ułatwia zasypianie i usprawnia regenerację organizmu podczas snu, a przy tym wspiera działanie układu nerwowego i zwiększa odporność. Na wydzielanie melatoniny w organizmie wpływa cykl dobowy – w nocy poziom hormonu rośnie, osiągając u osób dorosłych maksymalne stężenie w godzinach 24.00-3.00, a w dzień maleje. Ze względu na to, że jest on uwalniany bezpośrednio do krwioobiegu, organizm nie może go magazynować.
Zbyt mała ilość melatoniny często występuje u osób wykonujących pracę zmianową, cierpiących na stany zapalne i choroby przewlekłe, a także u seniorów oraz niewidomych. Aby uzupełnić niedobory, warto wprowadzić do swojej diety ryż, pomidory, winogrona, pszenicę, jęczmień, oliwę z oliwek, imbir oraz wspomniane już orzechy włoskie. W zwiększeniu poziomu hormonu snu i szybszym zasypianiu pomogą także suplementy zawierające melatoninę, ekstrakty z męczennicy cielistej i wyciąg z szyszek chmielu, np. Bicaps Melatonin+.
Tryptofan – remedium na bezsenność i obturacyjny bezdech senny
Problemy z zasypianiem mogą wynikać także ze zbyt niskiego poziomu tryptofanu, czyli aminokwasu, który odpowiada m.in. za łatwe zapadanie w sen, regenerację organizmu w czasie snu, wsparcie pamięci długotrwałej oraz kontrolę apetytu i masy ciała. W przeciwieństwie do melatoniny, jest on magazynowany w ludzkim organizmie, lecz w niewielkiej ilości. Na obniżenie stężenia tryptofanu wpływają nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz stres. Aby uzupełnić jego poziom w organizmie, warto sięgnąć m.in. po nasiona soi, lnu, dyni, grochu i białej fasoli, kaszę gryczaną, migdały oraz orzechy arachidowe. Można go także przyjmować w formie napoju wzbogaconego tryptofanem w proszku od Formeds.
Jak wskazują wyniki badań klinicznych, suplementacja tego aminokwasu nie tylko zwiększa efektywność snu, ale także poprawia jakość czwartego stadium snu wolnofalowego. A ponadto pomaga w walce z niebezpiecznym obturacyjnym bezdechem sennym, poprawia nastrój i stymuluje pracę układu pokarmowego.
Ciesz się dobrym snem naturalnie
Jeżeli nie możesz zasnąć lub zbyt szybko wybudzasz się ze snu, przetestuj nasze naturalne sposoby na walkę z bezsennością. Zamień swoją sypialnię w pełną roślin i aromatów oazę dobrego snu, wolną od ostrego światła i hałasów. Zadbaj o zdrową dietę, do której możesz włączyć naturalne olejki konopne, melatoninę, tryptofan oraz kapsułki z ziołami na dobry nastrój. I nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej – najlepiej takiej, która pozwoli Ci się dotlenić tuż przed snem. Ciesz się zdrowym stylem życia i czerp z niego korzyści w postaci wyśmienitego nastroju oraz błogiego, regenerującego snu.
