Witaminy i minerały potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego nasza dieta powinna być bogata w warzywa i owoce. Najlepszym wyborem są świeże, prosto z bazarku, które mają smak i aromat natury, a nie plastiku. Wielu z nas wierzy, że takie pożywienie pozwala dostarczyć znacznie więcej składników odżywczych. A co się dzieje z witaminami i minerałami pod wpływem obróbki termicznej: gotowania, smażenia oraz mrożenia?
Wprowadzenie do naszego codziennego menu pełnowartościowych produktów, korzystnie wpływa zarówno na nasze zdrowie, jak i poziom energii. Owoce oraz warzywa są świetnymi źródłami wielu składników odżywczych, takich jak: witamina C, witaminy z grupy B, żelazo, potas, dlatego codziennie powinniśmy je spożywać. Po przygotowaniu ich do spożycia, zazwyczaj ostatnim krokiem jest obróbka termiczna, m.in. gotowanie, smażenie, pieczenie, a także mrożenie czy kiszenie. W zależności od wybranego sposobu, obróbka termiczna wpływa na zawartość składników w żywności.
Oto w jakich temperaturach przebiega obróbka cieplna żywności:
- gotowanie na parze: 80-100°C
- gotowanie we wrzącej wodzie: 100°C
- duszenie (obsmażenie, następnie długie gotowanie): 130-160°C
- smażenie: 120-190°C
- pieczenie: 150-200°C
- grillowanie: 200-300°C
Gotowanie
Gotowanie to rodzaj obróbki termicznej, który jest najczęściej stosowany przez nas. Proces ten polega na poddaniu żywności działaniu gorącej wody lub pary. Temperatura zazwyczaj wynosi około 100ºC. Niewątpliwą zaletą tego sposobu jest lekkostrawność gotowego dania.
Co dzieje się z witaminami podczas gotowania?
Niestety podczas gotowania, termicznie redukowane są niektóre z witamin. Dotyczy to przede wszystkim witamin, rozpuszczalnych w wodzie. Na największe straty w wyniku gotowania narażone są:
- witamina C,
- witaminy z grupy B,
- polifenoli.
Warto mieć na uwadze, że im dłużej gotujemy dany produkt, tym straty są większe.
Niezwykle istotny jest sposób gotowania. Gotowane przez dłuższy czas w wodzie warzywa, stracą wiele zawartych w nich witamin. Z kolei w przypadku szybkiego gotowania na parze, utrata ta wyniesie maksymalnie do 15%.
Na zawartość witamin w gotowym daniu niezaprzeczalnie ma wpływ rozpoczęcie gotowania w zimnej lub wrzącej wodzie. Gdy wrzucimy warzywa do zimnej wody, strata witamin będzie zdecydowanie większa.
Bardziej odporne na rozpad termiczny w wyniku gotowania, są witaminy oraz substancje rozpuszczalne w tłuszczach, np.: witamina A, witamina D, witamina E, witamina K, karotenoidy.
Co się dzieje z minerałami podczas gotowania?
Woda wypłukuje minerały - wapń, magnez, mangan czy cynk - w postaci węglanów, osadzających się na ściankach i dnie czajnika lub na grzałce w postaci tzw. osadu. Wypłukuje także żelazo, fosfor i potas. Ugotowane w wodzie ziemniaki zawierają aż o 50% mniej potasu, natomiast ugotowane na parze - tylko o 6% mniej.
Ubywanie minerałów jest szczególnie duże w przypadku gotowania w wodzie warzyw liściastych, na przykład szpinaku czy kapusty. Kapusta pocięta wzdłuż liści i ugotowana w wodzie traci aż 72% wapnia, 60% fosforu, oraz 67% żelaza.
Co zrobić, aby ograniczyć utratę cennych dla naszego organizmu składników?
Istnieje kilka sposobów na to. Przede wszystkim:
- gotujemy głównie na parze, ponieważ warzywa i owoce, nie mając bezpośredniego kontaktu z wodą, zachowują więcej witamin,
- staramy się nie doprowadzać do rozgotowania warzyw,
- w miarę możliwości skracamy czas gotowania do minimum,
- absolutnie nie zostawiamy gotowanych warzyw w wodzie,
- gotując warzywa w wodzie, wlewamy wody tylko tyle, ile potrzeba, zbędna woda wypłukuje witaminy,
- nie przesadzajmy ze zbyt wysoką temperaturą,
- warzywa gotujemy w całości!
- wywar z gotowania warzyw wykorzystujemy do przygotowania ulubionej zupy,
- jeśli gotujemy zamrożone warzywa, od razu po wyjęciu z zamrażarki, wrzucamy je do gotującej wody. W ten sposób ilość strat witamin jest mniejsza.
Smażenie
Smażenie jest jedną z najmniej zdrowych metod gotowania. Choć trzeba przyznać, że smażone jedzenie posiada dodatkowe walory smakowe, dzięki którym staje się częstym wyborem ludzi, wbrew swojej udowodnionej szkodliwości.
Proces smażenia często się wiąże z użyciem dużej ilości tłuszczów, w których wysoka temperatura powoduje powstanie potencjalnie niebezpiecznych dla zdrowia człowieka związków. Zazwyczaj proces smażenia przebiega dość krótko, co pomaga zachować większą część cennych składników. Chociaż np. w przypadku witaminy C straty są znaczne. Na podstawie badań, smażone ziemniaki tracą od 55% aż do 78% tej witaminy! Z kolei brokuły 38%.
Mrożenie
Mrożone warzywa i owoce to temat, który wciąż jest na językach. Nadal istnieje grupa osób, która uważa, że podczas mrożenia zarówno owoce, jak i warzywa tracą swoje cenne składniki odżywcze. To błędne myślenie. Zamrażanie pomaga zachować większą część witamin. Co ciekawe, z badań naukowych wynika, że zamrażanie - to metoda, która zapobiega stratom witamin oraz składników mineralnych.
Straty szacuje się następująco:
- witamina C – 40 %,
- witamina B1 – 10-20 %,
- witamina B2 – 10 %,
- karoten – 5-30 %.
Ponadto, warto dodać, że podczas magazynowania owoców i warzyw, są one narażone na utratę witamin. Dlatego szybko zamrażane produkty potrafią być bardziej wartościowe od tych, które tygodniami leżą na półce w sklepie.
Zamrozić możemy wszystkie warzywa i owoce. Miejmy jednak na uwadze, że nie każdy produkt będzie wygląd tak apetycznie, jak przed.
Zanim jednak zamrozimy warzywa, niektóre z nich musimy zblanszować, czyli umyć je, rozdrobnić na mniejsze kawałki i zanurzyć we wrzącej wodzie. Następnie zanurzamy je w zimnej wodzie i czekamy, aż wystygną. W ten sposób zabezpieczamy warzywa przed utratą składników odżywczych.
Pamiętajmy również o dacie ważności mrożonek, która prezentuje się następująco:
- owoce – do 6 miesięcy
- warzywa twarde – do 6 miesięcy
- warzywa miękkie – do 12 miesięcy
- pieczywo – do 4 miesięcy
- nabiał – do 4 miesięcy.
Kiszenie
Kiszonki - to naturalne probiotyki, które doceniono już dawno temu. Dziś ponownie jest moda na kiszenie i to nie tylko kapusty i ogórków, ale innych produktów np. marchewki, kalafiora czy czosnku. Podczas kiszenia zachodzą zmiany chemiczne, które zmieniają smak produktów, a jednocześnie polepszają ich właściwości zdrowotne. Udowodniono, że kiszenie zwiększa ilość witaminy K oraz witamin z grupy B, a także utrwala witaminę C. Co ciekawe, podczas fermentacji mlekowej powstają witaminy B2 i PP, co w praktyce oznacza, że kiszonki mają ich znacznie więcej niż wyjściowy produkt.
Podsumowując, każdy rodzaj obróbki termicznej wiąże się ze stratami składników odżywczych. Nie ma jednego skutecznego sposobu, który by pozwolił nam na obróbkę warzyw i owoców bez jakichkolwiek strat. Warto jednak mieć na uwadze, że straty te nie są wielkie. Jeżeli stosujemy się do zasad, nie mamy się czym martwić. W większości przypadków, obróbka termiczna niesie za sobą również korzyści zdrowotne np. mikroelementy są bardziej przyswajalne, a żywność łatwiej trawiona.
Zwracajmy uwagę na temperaturę, czas obróbki termicznej i stosujmy się do zasad, o których napisaliśmy w artykule!
