Autor Daria Gańczarska
Dietetyk kliniczny, inżynier biotechnologii, trenerka personalna; na co dzień kompleksowo prowadzi swoich pacjentów, zarówno pod kątem żywieniowym jak i treningowym; prywatnie pasjonatka zdrowego stylu życia i podróży, dumna kocia i psia mama.
Instagram: @daria.ganczarska
Cynk jednym z najważniejszych mikroelementów
Cynk jest składnikiem mineralnym wchodzącym w skład około 300 enzymów w organizmie człowieka, pełni istotne funkcje biologiczne wpływając na prawidłowy przebieg wielu procesów fizjologicznych.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk u osób dorosłych wynosi 10-15 mg. Cynk musi być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem – jego bogatym źródłem są produkty wysokobiałkowe takie jak mięso, niektóre owoce morza i jaja, zaś do roślinnych źródeł cynku możemy zaliczyć pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, czy otręby pszenne. Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi od 20 do 40%, przy czym łatwiej wchłania się on z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Należy też pamiętać, że w produktach zbożowych obecność fitynianów zmniejsza absorpcję cynku.
Całkowitą zawartość tego mikroelementu w ciele człowieka szacuję się na 1,5 – 4g. Wysoką zawartość cynku wykryto w tkankach, takich jak: mięśnie i kości, oraz w narządach - skórze, mózgu, wątrobie, i trzustce.
Rola cynku w organizmie człowieka
Cynk jest mikroelementem kluczowym dla utrzymania optymalnego funkcjonowania całego organizmu i prawidłowego podziału komórek. Uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Jest on wykorzystywany w wielu procesach takich jak produkcja hormonów, regeneracja mięśni czy modulacja odpowiedzi immunologicznej.
Działanie antyoksydacyjne
Cynk wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne, dzięki czemu m.in. działa ochronnie na powierzchnię naczyń krwionośnych. Ponadto, zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórce działa ochronnie na DNA zmniejszając ryzyko uszkodzeń i mutacji.
Wspomaganie odporności
Cynk pełni istotną rolę w odpowiedzi układu odpornościowego na czynniki patogenne poprzez modulację wytwarzania przeciwciał oraz produkcji cytokin. Wykazano, iż regularna suplementacja cynku ma działanie przeciwwirusowe oraz zmniejsza ryzyko wystąpienie przeziębienia.
Produkcja hormonów
Cynk wpływa na równowagę hormonalną, ponieważ uczestniczy w produkcji hormonów. Zwiększa stężenie testosteronu wpływając na płodność u mężczyzn. U kobiet zaś jest potrzebny do wytwarzania odpowiednich ilości estrogenu i progesteronu. Ponadto, cynk jest niezbędny do utrzymania fizjologicznej pracy trzustki - uczestniczy w regulowaniu wydzielania insuliny oraz glukagonu, a także enzymów trawiennych trzustki.
Regeneracja mięśni
Jest to mikroelement o szczególnym znaczeniu dla osób aktywnych, ponieważ wspomaga regenerację komórek mięśniowych - zarówno poprzez wpływ na syntezę białek jak i wydzielanie anabolicznych hormonów.
Koncentracja i zapamiętywanie
Cynk ma także wpływ na rozwój i funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, gdzie m.in. reguluje przewodzenie sygnałów nerwowych w synapsach wpływając na koncentrację i procesy zapamiętywania.
Zdrowa skóra, włosy i paznokcie
Z pozostałych aspektów działania, warto wspomnieć o pozytywnym wpływie cynku na stan skóry - badania potwierdzają, że suplementacja cynku jest pomocna w walce z przetłuszczaniem cery oraz trądzikiem pospolitym. Dodatkowo, wspomaga utrzymanie zdrowych włosów i paznokci.
Objawy niedoboru cynku
Do wystąpienia niedoborów cynku może dochodzić przy jego zbyt niskiej podaży wraz z pożywieniem w wyniku stosowania nieadekwatnej odżywczo diety, zgodnie ze stanowiskiem American Dietetic Association wegetarianie i weganie mają wyższe ryzyko zbyt niskiego spożycia cynku. Warto dodać, iż zwiększone ryzyko niskiej podaży cynku dotyczy również osób stosujących restrykcyjne diety odchudzające. Do hipocynkemii (deficytu cynku) może dochodzić w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten mikroelement takich jak ciąża, laktacja, rekonwalescencja czy wzmożony wysiłek fizyczny. Dodatkowo, niedobory cynku mogą pojawić się przy jego upośledzonym wchłanianiu z jelita cienkiego np. u osób z przewlekłą biegunką czy mających zespół złego wchłaniania.
Deficyt cynku jest przyczyną wielu zaburzeń w funkcjonowaniu organizm, które najczęściej objawiają się:
- Zahamowaniem wzrostu oraz opóźnieniem dojrzewania płciowego
- Obniżeniem płodności i libido
- Pogorszeniem odporności na infekcje, obniżeniem wytwarzania przeciwciał
- Zmianami skórnymi (np. egzemą) oraz pogorszonym gojeniem się ran
- Chronicznym zmęczeniem, brakiem energii
- Nasileniem wypadania włosów oraz łamliwością paznokci
- Pogorszeniem funkcji trzustki
- Zaburzeniami psychicznymi i neurosensorycznymi (węchu/smaku)
Suplementacja cynku
W przypadku podejrzenia niedoborów cynku lub zwiększonego ryzyka ich wystąpienia, można wspomóc organizm suplementacją tego mikroelementu.
Na rynku dostępnych jest obecnie wiele preparatów, które różnią się między zawartością cynku w miligramach na tabletkę czy kapsułkę i jego postacią chemiczną. Oprócz doboru odpowiedniej dla siebie dawki, warto zwrócić uwagę właśnie na wspomnianą postać chemiczną w jakiej cynk występuje w preparacie, gdyż ma ona znaczenie dla jego przyswajalności. Do najpopularniejszych form cynku w suplementach należą m.in. organiczne: wodoroasparginian, glukonian, cytrynian, pikolinian oraz nieorganiczne: siarczan i tlenek cynku. Nieorganiczne związki cynku są słabiej rozpuszczalne, dlatego też ich absorpcja z jelit jest mniej efektywna. W celu poprawy przyswajalności cynku z suplementów zaczęto tworzyć tzw. chelaty, czyli połączenia cynku z innymi cząsteczkami wiążącymi jego jony, takimi jak aminokwasy oraz kwasy organiczne. Chelatowanie cynku poprawia stabilność suplementu i jego rozpuszczalność, a co za tym idzie uskutecznia również absorpcję. W ten sposób otrzymano:
- Z połączenia z aminokwasem jakim jest kwas asparaginowy- wodoroasparaginian cynku
- Z połączenia z kwasem cytrynowym - cytrynian cynku
- Z połączenia z kwasu glukonowym - glukonian cynku
- Z połączenia z kwasem pikolinowym - pikolinian cynku
Z dostępnych danych literaturowych wynika, że najgorszą absorpcję wykazują preparaty cynku zawierające jego nieorganiczne formy - tlenek cynku oraz siarczan. Natomiast, spośród związków organicznych najlepszą przyswajalność wykazują pikolinian cynku i wodoroasparginian, a następnie na podobnym poziomie cytrynian oraz glukonian.
Przy wyborze odpowiedniego suplementu warto także zwrócić uwagę na zawarte w nim substancje dodatkowe - czy nie zawiera on zbędnych wypełniaczy, aromatów, barwników. Często preparaty w formie kapsułek zawierają w składzie żelatynę przez co nie są odpowiednie dla wegetarian i wegan.
Na przyswajalność cynku z suplementu może mieć również wpływ to jakim napojem popijamy preparat czy przyjmujemy go z posiłkiem, czy w tym samym czasie przyjmujemy inny suplement lub leki. Mimo, że mowa o suplementach diety, najlepiej (podobnie jak leki) jest je popijać czystą wodą.
Cynku nie spożywamy do posiłku bogatego w błonnik ani z suplementami żelaza (pogarszają absorpcję), najbezpieczniej też nie przyjmować go wraz z żadnymi lekami (nawet standardowymi przeciwbólowymi), ponieważ istnieje ryzyko niekorzystnej interakcji.
