Zapraszamy na trzeci wpis z cyklu „Suplementy witaminowo-mineralne dla osób aktywnych”. Wcześniej szczegółowo omawialiśmy na które witaminy i minerały warto zwrócić uwagę, suplementację dla zdrowia stawów, tym razem proponujemy skupić się na suplementach białkowych oraz BCAA.
Autor Daria Gańczarska
Dietetyk kliniczny, inżynier biotechnologii, trenerka personalna; na co dzień kompleksowo prowadzi swoich pacjentów, zarówno pod kątem żywieniowym jak i treningowym; prywatnie pasjonatka zdrowego stylu życia i podróży, dumna kocia i psia mama.
Instagram: @daria.ganczarska
Suplementy białkowe oraz BCAA
Osobną grupę suplementów dla osób aktywnych stanowią suplementy białkowe oraz BCAA, których stosowanie w wielu wypadkach ułatwia pokrycie zapotrzebowania na te składniki odżywcze.
U sportowców w wyniku prowadzonych treningów wzrasta zapotrzebowanie na białko - wynika to głównie ze zwiększonej potrzeby regeneracji mięśni. I tak u osoby nietrenującej zapotrzebowanie na białko wynosi standardowo 0,8-1,0 g/ kilogram należnej masy ciała, zaś u osób trenujących dochodzi ono do 2 gramów/ kilogram należnej masy ciała (w zależności od charakterystyk sportu).
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe - to suplementy przeznaczone do szybkiego i wygodnego uzupełnienia diety w łatwo przyswajalne białko. Odżywki tego typu mogą być świetnym dodatkiem do jakiegoś posiłku np. omleta czy placków (zamiast części mąki), do koktajlów (np. z owocami) lub chociażby porannej owsianki. W niektórych wypadkach mogą także stanowić osoby posiłek/przekąskę.
Najpopularniejsze odżywki białkowe to odżywki na białku serwatkowym, zaś z roślinnych opcji na białku sojowym, białku grochu, ryżu, pestek dyni, konopii lub ich mieszanki (osobiście takie właśnie polecam). Standardowa porcja odżywki to około 30 gramów i zawiera ona zwykle ponad 20 gramów czystego białka, co pozwala łatwo uzupełnić dietę w ten makroskładnik.
Polecamy także:
Artykuł "Ile białka wystarczy? Czy wegańskie białko jest gorsze od zwierzęcego?"
Autor Szymon Urban
Pewnie niejednokrotnie słyszeliście, że do budowania masy mięśniowej i siły niezbędne jest białko. I słusznie! Przez lata, zaczęliśmy jednak białko utożsamiać głównie z mięsem a między nim stawiać niemal znak równości. „Ziemniaczki zostaw, mięsko zjedz chociaż!” to kultowy już tekst, który słyszał z maminych lub babcinych ust chyba każdy z nas. I rzeczywiście, jako substancje budulcowe komórek, enzymów i hormonów, białka odgrywają rolę najważniejszą. Czytaj dalej ...
BCAA
BCAA ( skrót z ang. branched chain aminoacids) – to suplement zawierający tzw. aminokwasy rozgałęzione czyli walinę, leucynę oraz izoleucynę, łącznie stanowią one 1/3 wszystkich białek mięśniowych.
Podczas intensywnych treningów dochodzi do zwiększonego rozpadu tkanki mięśniowej i, jak pokazują badania, BCAA są w stanie zmniejszyć skalę tego niekorzystnego zjawiska. Jeden z mechanizmów takiego „zabezpieczającego” mięśnie działania polega na tym, że BCAA mogą zostać użyte jako bezpośrednie źródło energii do ćwiczeń po wyczerpaniu się glikogenu mięśniowego. Inaczej w takiej sytuacji mogłoby dojść do rozpadu białka mięśni i jego zużycia w celach energetycznych.
Badania przeprowadzone w Kanadzie przez McLean i współpracowników wykazały, że przyjęcie 4 g BCAA przed i po treningu może zmniejszać rozpad tkanki mięśniowej. Spożycie BCAA przed treningiem lub w jego trakcie może także zmniejszać wystąpienie opóźnionej bolesności mięśniowej czyli prościej mówiąc popularnych tzw. zakwasów. Z dostępnych badań wynika, że BCAA nie wpływa na poprawę wydolności organizmu. Jeżeli jednak zależy Ci przede wszystkim na poprawie regeneracji po ciężkich treningach oraz zmniejszeniu rozpadu białek mięśniowych to ten suplement może się u Ciebie dobrze sprawdzić.
Zwykle zaleca się przyjmowanie 4-5 gramów BCAA przed oraz po treningu.
