Po publikacji wpisu o białku roślinnym wpadliśmy na pomysł bardziej rozbudowanego artykułu o suplementacji dla osób aktywnych fizycznie, w tym sportowców.
Jak się okazało, tyle mamy do powiedzenia na ten temat, że jednego artykułu na pewno nam zabraknie... Właśnie dlatego powstanie cała seria wpisów pod wspólnym tytułem: „Suplementy witaminowo-mineralne dla osób aktywnych”.
W poszczególnych wpisach przedstawimy Wam:
- informację ogólną o suplementacji u osób aktywnych,
- na które witaminy i minerały warto zwrócić szczególną uwagę,
- suplementację dla zdrowia stawów,
- suplementy białkowe oraz niezbędne aminokwasy BCAA.
Autor Daria Gańczarska
Dietetyk kliniczny, inżynier biotechnologii, trenerka personalna; na co dzień kompleksowo prowadzi swoich pacjentów, zarówno pod kątem żywieniowym jak i treningowym; prywatnie pasjonatka zdrowego stylu życia i podróży, dumna kocia i psia mama.
Instagram: @daria.ganczarska
Więc zacznijmy od początku...
Aktywność fizyczna, a zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne
Osoby aktywne fizyczne, zwłaszcza te intensywnie trenujące, mają wyższe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, które uczestniczą w wewnątrzkomórkowym wytwarzaniu i uwalnianiu energii, a także są niezbędne do regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek oraz ochrony przed wolnymi rodnikami. Ponadto, sportowcy są narażeni na ich większe straty np. wraz z potem. Występowanie ewentualnych niedoborów witamin i/lub składników mineralnych przyczynia się m.in. do spadku wydolności organizmu oraz jego pogorszonej regeneracji.
Oczywiście podstawą żywienia osoby aktywnej fizycznie powinna być możliwe różnorodna zbilansowana dieta - w wielu przypadkach dbałość o dietę będzie wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Zwłaszcza, gdy jest to dieta normo kaloryczna lub wręcz z nadwyżką kaloryczną - wtedy jedząc więcej masz szanse dostarczyć sobie więcej składników odżywczych.
Niemniej, wiele badań wykazywało, że sportowcy nie dostarczają z pożywieniem odpowiedniej ilości witamin oraz minerałów. Przykładowo w badaniu Cupista i współpracowników, gdzie przeanalizowano dietę 60 sportsmenek, wykazano, że spożywały one za mało żelaza, wapnia i cynku w stosunku do zalecanego dziennego spożycia (tzw. RDA, z ang. Recommended Dietary Allowances).
Czy potrzebujesz suplementacji?
W praktyce wielokrotnie nie jesteśmy w stanie utrzymać cały czas optymalnego odżywiania, chociażby w wyniku szybkiego trybu życia - nieprzemyślanego komponowania posiłków, nieregularnego jedzenia, częstego spożywania na mieście gotowych dań (w tym żywności typu fast food). Również okresy redukcji masy ciała i stosowanie niskokalorycznej diety utrudniają pokrycie zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne u osoby aktywnej fizycznie i stanowią przesłankę do wdrożenia suplementów. Ponadto, suplementacja może być pomocna dla osób stosujących dietę eliminacyjną (np. ze względu na alergie/nietolerancje), dietę wegańską (obowiązkowa suplementacja B12), osób chorych i w okresie rekonwalescencji, a także kobiet w ciąży (kwas foliowy, omega-3).
Jeżeli któreś z powyższych dotyczy i Ciebie, to z dużym prawdopodobieństwem Twoje wyniki sportowe mogą być lepsze dzięki uzupełnieniu diety odpowiednią suplementacją.
Witaminy na które warto zwrócić szczególną uwagę
- Witaminy z grupy B: mają duże znaczenie w diecie osoby aktywnej, ponieważ uczestniczą w procesach uwalniania energii niezbędnej do ćwiczeń. Są także istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przebiegu procesów krwiotwórczych.
- Ich bogatym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe np. płatki owsiane, pieczywo razowe czy ryż brązowy.
Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w syntezie nowych białek oraz krwinek czerwonych. Z kolei witamina B5 (kwas pantotenowy) uczestniczy w produkcji hormonów sterydowych oraz neuroprzekaźników. Osoby aktywne mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B9 (tzw. kwas foliowy) oraz witaminę B12 (kobalamina), ponieważ są one niezbędne w procesie syntezy białek i DNA komórek (te procesy zachodzą intensywniej u osoby aktywnej), wpływają także na produkcję erytrocytów w szpiku kostnym.
Suplementacja witaminy B12 jest szczególnie ważna dla osób stosujących dietę wegańską i nie powinna być pomijana.
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B rośnie wraz ze wzrostem ilości spożywanych węglowodanów, których zwykle jest więcej w diecie osób aktywnych (zresztą słusznie).
Jeżeli stosujesz suplementy węglowodanowe takie jak żele energetyczne czy batoniki to warto rozważyć także suplementację witamin z grupy B.
- Witamina D: jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości, ale także do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego. Niedobór witaminy D powoduje spadek wytrzymałości i wydolności organizmu.
- Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej przezskórna synteza w wyniku działania promieniowania słonecznego. Niestety w naszej strefie w okresie jesienno-zimowym natężenie promieniowania słonecznego jest zbyt niskie, aby naturalnie syntezować witaminę D, stąd jej niedobory w tych szerokościach geograficznych są bardzo powszechne. W okresie od października do kwietnia zaleca się suplementację witaminy D.
W licznych badania zaobserwowano zależność między stężeniem witaminy D w organizmie, a wynikami sportowymi. Jej niskie stężenie jest związane ze spadkiem wydolności oraz zwiększonym ryzykiem schorzeń i kontuzji. Optymalne stężenie witaminy D we krwi dla osoby aktywnej ustalono na poziomie około 50 ng/ml. Zalecane dawki suplementacji to 1000-2000 IU dla osób dorosłych o jej prawidłowym stężeniu we krwi, do 4000-5000 IU w przypadku niedoborów oraz u osób otyłych.
- Witaminy antyoksydacyjne C i E: są one kluczowe, ponieważ eliminują szkodliwe wolne rodniki powstające w większych ilościach u osób intensywnie uprawiających sport m.in. ze względu na zwiększony pobór tlenu i zwiększoną wewnątrzkomórkową produkcję energii. Dodatkowo do powstawania wolnych rodników przyczyniają się mikrouszkodzenia włókien mięśniowych do których dochodzi np. w wyniku treningu siłowego.
Witamina C jest też niezbędna do syntezy tkanki łącznej (kolagenu, elastyny) przez co wpływa na zdrowie ścięgien, więzadeł oraz stawów.
Składniki mineralne na które warto zwrócić szczególną uwagę
- Wapń: niezbędny do budowy kośćca oraz utrzymania prawidłowego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego i kurczliwości mięśni. Jego dobowa podaż dla zdrowej osoby dorosłej powinna wynosić 1000 mg/dobę.
- Dobrymi źródłami wapnia są produkty nabiałowe, zaś na diecie wegańskiej fortyfikowane produkty sojowe, mak, migdały, sezam, tahini, figi czy brokuły. W przypadku trudności w pokryciu zapotrzebowania na wapń z diety warto wdrożyć suplementację, wtedy korzystniej przyjmować go w mniejszych dawkach np. 2 razy dziennie po 250 mg niżeli jednorazowo w dużej ilości.
- Cynk: jest kluczowym mikroelementem dla utrzymania optymalnego funkcjonowania całego organizmu i prawidłowego podziału komórek. Uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Cynk jest wykorzystywany w wielu procesach istotnych dla osób aktywnych fizycznie, takich jak produkcja hormonów i regeneracja mięśni, ponadto wpływa na wzrost odporności organizmu.
- Żelazo: bierze udział w syntezie hemoglobiny oraz mioglobiny w związku z czym jest niezbędne do prawidłowego transportu tlenu, na który zapotrzebowanie tkanek organizmu rośnie podczas aktywności fizycznej. Dodatkowo, podczas intensywnego wysiłku żelazo zostaje wydalane z potem. Niedobór żelaza (anemia) objawia się zwiększoną męczliwością i spadkiem wydolności, a także problemami z wypadaniem włosów. W przypadku występowania objawów anemii warto wykonać badania laboratoryjne, a następnie zadbać o większą podaż żelaza wraz z dietą lub (zwłaszcza w przypadku znacznych niedoborów) zdecydować się na suplementację.
- Magnez: ma duże znaczenie dla sportowców, ponieważ reguluje pobudliwość komórek mięśniowych oraz siłę ich skurczu. Ponadto, magnez uczestniczy w procesach uwalniania energii w komórkach, a także korzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych. Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, a zarazem są narażone na jego większe wydalanie z potem. Konsekwencją niedoboru magnezu jest spadek wydolności fizycznej, osłabienie siły mięśniowej, bóle i kurcze mięśni, drętwienie kończyn, problemy z koncentracją czy drażliwość. Dobrymi pokarmowymi źródłami magnezu są gorzka czekolada, banany, pestki dyni oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W przypadku suplementacji najczęściej stosuje się dawki 200-600 mg/dobę.
Co wybrać?
Jeżeli jesteś osobą aktywną, ale masz wątpliwości czy w Twoim przypadku warto suplementować jakąkolwiek konkretną witaminę czy składnik mineralny skonsultuj się z dietetykiem, który może pomóc ustalić odpowiednią dla Ciebie suplementację.
Zawsze możesz także postawić na preparaty multiwitaminowe, w których znajduje się cały kompleks witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach oraz bezpiecznych ilościach.
W następnym wpisie z tej serii opowiemy o suplementacji dla zdrowia Twoich stawów.
Jeśli jeszcze nie jesteś zapisany na nasz newsletter to pośpiesz się, a na pewno go nie przegapisz! ;)
