Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12

Witamina B12  - to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla organizmu człowieka i skuteczna nawet w małych dawkach. Znana jest jako „czerwona witamina”, cyjanokobalamina, kobalamina – ponieważ zawiera w sobie pierwiastek śladowy – kobalt. Organizmy ludzkie wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12.

Formy chemiczne witaminy B12

Witaminę B12 można spotkać w kilku formach:  cyjanokobalamina (cyanocobalamin), hydroksykobalamina (hydroxocobalamin) oraz w dwóch formach koenzymu - metylokobalamina (methylcobalamin) oraz adenozylocobalamina (cobamamide). Na rynku najczęściej spotykamy cyjanokobalaminę oraz metylokobalaminę w formie suplementów w tabletkach. Często zatem powstaje pytanie jaką formę witaminy B12 wybrać i jakie dawki stosować. 

Najbardziej stabilną i dlatego najczęściej spotykaną na rynku formą kobalaminy jest cyjanokobalamina. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego – otrzymujemy odporny na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu związek. Ciekawostką jest, że cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym – roślinach lub tkankach zwierzęcych, ale organizm człowieka jest w stanie przekształcić cyjanokobalaminę w aktywne formy (koenzymy) witaminy B12 - metylokobalaminę oraz adenozylocobalaminę. Przyjmując, zatem, suplementy z cyjanokobalaminą zapewniamy sobie obie aktywne formy witaminy B12.

Metylokobalamina jest syntezowana przez niektóre bakterie, uzyskuje się ją także w laboratorium, zamieniając cyjanki w cyjanokobalaminie na grupy metylowe. Jest to jednak forma niestabilna-suplementy z metylokobalaminą powinny być zatem dobrze chronione przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać jej aktywność koenzymatyczną oraz absorpcję. Niemniej jednak, metylokobalamina uważana jest za najbardziej przyswajalną formę witaminy B12, ponieważ nie ulega ona przekształceniu w organizmie i poziom jej przyswajalności jest najwyższy wśród wszystkich form witaminy B12 w tabletkach.

Metylokobalaminę najczęściej zaleca się w przypadkach objawów ze strony układu nerwowego oraz przy niedostatecznej produkcji ze strony układu trawiennego pewnego enzymu (tzw. wewnętrznego czynnika Castle’a). Powyższe stany mogą przeszkadzać w przekształceniu obecnej w żywności lub suplementach witaminy B12 w aktywne formy. W tej sytuacji zastosowanie metylokobalaminy przynosi szybką poprawę w stanach niedoboru witaminy B12, której nie da się osiągnąć przy kuracji cyjanokobalaminą.

Dawkowanie witaminy B12

Zanim przejdziemy do tematu dawkowania witaminy B12, chciałabym zaznaczyć, że w świetle ostatnich badań z różnych krajów, niedobór witaminy B12 staje się bardzo rozpowszechniony na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się między innymi weganie, laktoowowegetarianie, osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda osoba, która przeszła przez operację ze znieczuleniem również wykazują niedobór witaminy B12.

Istnieją zatem 2 główne przyczyny niedoboru-może on być spowodowany niedostatecznym spożyciem witaminy B12 (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo zakłóceniem jej absorpcji (nieodpowiedni stan naszego układu trawiennego nie pozwala prawidłowo przyswajać kobalaminę). Oprócz tego, antybiotyki (zawarte nawet w produktach mlecznych), alkohol (który przeszkadza wątrobie w przyswajaniu B12), palenie tytoniu, dużo przetworzonych produktów w diecie, środki antykoncepcyjne oraz stres podnoszą zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę B12.

Profilaktyczna dawka kobalaminy dla osób narażonych na ryzyko niedoboru różni się w zależności od kraju. W Polsce podobnie jak w USA zaleca się 2,4 μg na dobę (ok. 250 μg w formie suplementów), są kraje, w których ta norma wynosi 1,4 μg , w UE optymalna dobowa dawka to 3μg na dobę (ok. 300 μg w formie suplementów).

Niemniej jednak na podstawie badań udało się ustalić, iż optymalne poziomy stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego MMA we krwi (wskaźniki niedoboru witaminy B12) zostały osiągnięte u osób z grupy wiekowej 18 – 50 lat, dopiero przy suplementacji kobalaminy w dawkach 4-7 μg/dobę (400-700 μg w formie suplementów). Dawki profilaktyczne, ustalone przez różne państwa, wydają się zatem być za małe.  

Generalnie nie ma potrzeby spożywania witaminy B12 w dużych dawkach. Profilaktycznie zaleca się kurs miesięczny 2 razy na rok z dziennym spożyciem kobalaminy w formie suplementów w następujących dawkach:

W przypadku stwierdzonego niedoboru może się okazać odpowiednią dawka 1000 mcg. Należy jednak pamiętać, że potencjalny niedobór powinien być potwierdzony przez badania i w przypadku jego potwierdzenia to lekarz ustala leczenie i wybór odpowiedniej dawki suplementu.

Przy ustaleniu dawki profilaktycznej kobalaminy należy wziąć pod uwagę również, czy produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają do ustroju wystarczającą ilość kwasu foliowego, wapnia i białka, aby zapewnić zdrowy stan naszych jelit, niezbędny do prawidłowej absorpcji witaminy B12.

Dla osób, które chciałyby jeszcze głębiej zbadać temat witaminy B12, polecam film Dr. Romana Pawlaka, który jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville w USA. Dr Pawlak jest członkiem American Society of Nutrition, American Dietetic Association i członkiem ekspertów komisji Evidence Analysis przy American Dietetic Association dotyczącej diety wegetariańskiej. Jest on także  autorem książek "W obronie wegetarianizmu", "Zdrowe odżywianie bez tajemnic. Jak w gąszczu informacji o dietach zachować zdrowy rozsądek" oraz współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko”, do których lektury też zachęcam.

Link do filmu - https://vimeo.com/73890548

Wybierż swoją dawkę

Literatura:

1. Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973 Apr;81(4):557-67.

2. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34. The subjects receiving methylcobalamin was only a small part of this paper, mentioned on p. 232.

3. Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.

4. Tudhope GR, Swan HT, Spray GH. Patient variation in pernicious anaemia, as shown in a clinical trial of cyanocobalamin, hydroxocobalamin and cyanocobalamin-zinc tannate. Br J Haematol. 1967 Mar;13(2):216-28.

5. Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol. 2011 Dec;18(13):3711-7.