Promocje
Kompleks Wątroba LIVER KIND
Kompleks Wątroba LIVER KIND
59,48 zł 49,93 zł
szt.
BICAPS | Selen
BICAPS | Selen
39,90 zł 32,86 zł
szt.
Witamina B12 - 1000mcg
Witamina B12 - 1000mcg
43,67 zł 32,88 zł
szt.
Nasi producenci
 
 
 
Kwasy Omega-3 w diecie wegańskiej 0
Kwasy Omega-3 w diecie wegańskiej

Autor Iwona Kibil

Dietetyk. Specjalizuje się w dietach opartych na produktach pochodzenia roślinnego. Udziela konsultacji dietetycznych w Warszawie oraz online. Prowadzi bloga roslinnydietetyk.pl oraz poradnię wegecentrum.pl.

 

Gdzie znajdziemy Omega-3?

Kwasy Omega-3 należą do rodziny Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych (WNKT), znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach i tranie.

Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów Omega-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi czy chia oraz olej rzepakowy, czy z lnianki. W mniejszych ilościach występuje on także w zielono listnych warzywach i algach.

Kwas ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu czynników.Najważniejsze z nich, to:

  • indywidualny metabolizm
  • wiek (z wiekiem pogarsza się konwersja tych tłuszczów)
  • stan fizjologiczny
  • stan odżywienia i praca enzymów konwertujących
  • ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących)
  • ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów), znajdziemy je w utwardzonych tłuszczach roślinnych,
  • spożycie kwasów Omega-6, a dokładniej ich ilość w stosunku do kwasów Omega-3

Najbardziej istotnym czynnikiem niesprzyjającym konwersji ALA do DHA w diecie wegańskiej jest spożycie tłuszczów Omega-6. Obydwa rodzaje kwasów – Omega-3 i Omega-6, konwertowane są w organizmie z udziałem tych samych enzymów. Enzymy te mogą konwertować tylko pewną ilość tłuszczów, dlatego wysokie spożycie jednych, zmniejsza dostępność drugich. No i zawsze tak jest, że tłuszczów Omega-6 w diecie jest więcej. Nie da się ich całkowicie wyeliminować, a nawet nie powinno się starać tego robić, ponieważ one również są potrzebne. Najważniejsze co możemy zrobić, to zachować odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami Omega-6 i Omega-3 w diecie. Powinny one wynosić umownie nie więcej jak 5:1.

Hamująco na produkcję DHA wpływają także kwasy tłuszczowe trans (są w utwardzanych margarynach, kruchych ciastkach i innych produktach, które w składzie mają napis „utwardzany tłuszcz roślinny”). Oprócz działania hamującego na pracę enzymów, wysokie spożycie tych tłuszczów działa wyjątkowo niekorzystnie, gdyż może aktywować produkcję substancji prozapalnych w organizmie. Ponadto, wysokie spożycie tłuszczów trans powoduje, że zastępują one miejsce tłuszczów DHA w fosfolipidach błon komórkowych mózgu oraz innych tkanek, co jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem! Kiedy przy okazji mamy niedobór tłuszczów Omega-3, może to przyczynić się do nadmiernego wysycenia w fosfolipidach błon komórkowych tłuszczami nasyconymi.
Podsumowując: brak Omega-3 w diecie powoduje, że niekorzystne tłuszcze nasycone i trans zajmują ich miejsce w komórkach organizmu i jest to poważny czynnik ryzyka chorób na tle zapalnym.

Omega-3

Dlaczego Omega-3 są takie ważne w diecie wegańskiej?

Z wiadomych względów, spożycie EPA i DHA przez wegan jest bardzo niskie, natomiast spożycie ALA dość wysokie. Z doświadczenia wiem, że wiele osób spożywa siemię lniane, nasiona chia itp. z powodu kwasów Omega-3 (i bardzo dobrze!). Jednak według badań, pomimo spożycia ALA, weganie odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi. Większość badań dowodzi nawet, że weganie cierpią na poważny niedobór kwasów Omega-3, a podwyższenie spożycia ALA z dietą jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA w erytrocytach.

Niedobór kwasów Omega-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, a także depresji (szczególnie poporodowej) i wystąpienia ADHD u dzieci.

 Czy warto spożywać ALA?

Odpowiedź brzmi: tak! Może ALA nie podnosi istotnie stężenia EPA i DHA we krwi, ale ma szereg innych pozytywnych właściwości, m.in. spożycie siemienia lnianego (ale także i orzechów włoskich), zmniejsza stężenie cholesterolu LDL i zwiększa przy tym HDL, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy.

Do tego lignany zawarte w siemieniu lnianym są jedną z głównych grup fito-estrogenów i mają działanie zmniejszające objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Co ciekawe, lignany stosowane w postaci preparatu farmakologicznego nie mają takiego samego działania biologicznego jak stosowane w postaci ziaren lub mączki.

W jaki sposób dostarczać sobie Omega-3?

Ponieważ kwasy tłuszczowe Omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę, obróbka termiczna redukuje je w dużej ilości. Kwas ALA powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren, zmielony). I tak, jeżeli chcemy spożywać siemię lniane jako źródło ALA, zakupione w sklepie w postaci zmielonej i odtłuszczonej nie ma już wartości odżywczej. W przypadku całych ziaren, niezmielone nie zostaną przyswojone w jelitach i po prostu zostaną wydalone w niezmienionej postaci. Zmielone ziarna należy chronić nie tylko przed temperaturą, ale także przed światłem. Kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na światło słoneczne i szybko się utleniają. Po zmieleniu najlepiej jest spożyć je natychmiast, jednak można także przechować je w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Można przechowywać je do 3 dni.

Pudding z nasion chia to trochę inna sprawa. Nasiona te pod wpływem cieczy miękną, więc nie trzeba ich mielić tak jak nasion lnu. Można cieszyć się wspaniałym deserem i dostarczać sobie jednocześnie dobrych tłuszczów.

 A co z tymi Omega-6?

Kwasy tłuszczowe Omega-6 występują m.in. w olejach: z wiesiołka, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, oleju z krokosza barwierskiego, w sezamie, nasionach dyni, słonecznika i w większości orzechów. Ze względu na obniżoną konwersję kwasów DHA i EPA w organizmie, lepiej jest nie przekraczać jednej porcji produktów, które są najbogatsze w ten rodzaj tłuszczów. Jeżeli już wybieramy tę jedną porcję, myślę, że warto wybrać pestki nasion, bo one mają więcej wartości niż oleje. I tak, można pozwolić sobie na 2 łyżki nasion słonecznika, nasion dyni, maku czy sezamu w ciągu dnia (dużo, prawda?). No dobrze, ale jeżeli wiemy, że tłuszcze Omega-6 występują również w innych produktach (np. w większości orzechów), to o czym należy pamiętać? Oczywiście o źródłach Omega-3, aby zachować odpowiedni stosunek tłuszczów w diecie. Powinny one być spożywane przynajmniej w jednej porcji na dzień (np. 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu mielonego – można jeść więcej na dzień). Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy, masło orzechowe).

Dodatkowo przydatną może być informacja, jakich olejów unikać, żeby nie zaburzać stosunku kwasów Omega 3:6. Te mają najwięcej kwasów omega-6:

  • olej szafranowy - 75%
  • olej z pestek winogron - 70%
  • olej słonecznikowy - 65%
  • olej kukurydziany - 57%
  • olej z nasion bawełny - 52%
  • olej sojowy - 51%

 Czy warto suplementować Omega-3?

Według badań suplementacja kwasami Omega-3 jest efektywna, gdyż podnosi stężenie DHA w erytrocytach. W jednym z badań, stężenie DHA w erytrocytach wegan wynosiło 3,5% (poniżej 4%, czyli niedobór). Po zastosowaniu suplementacji zawartość tego kwasu wzrosła do 4,8%.

Suplementy DHA z reguły zrobione są z alg morskich Crypthecodinium Cohnii. Zawierają one w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA. W Polsce są dostępne suplementy na bazie alg. Czy warto więc suplementować omega-3 weganom i wegetarianom? Oczywiście, że warto!

Bibliografia:

  1. J. dos S. Vaz, G. Kac, P. Emmett, J. M. Davis, J. Golding, and J. R. Hibbeln, “Dietary Patterns, n-3 Fatty Acids Intake from Seafood and High Levels of Anxiety Symptoms during Pregnancy: Findings from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children,” PLoS One, vol. 8, no. 7, pp. 1–9, 2013.
  2. P. M. Kris-Etherton and A. M. Hill, “n-3 Fatty Acids: Food or Supplements?,” J. Am. Diet. Assoc., vol. 108, no. 7, pp. 1125–1130, 2008.
  3. E. Materac, Z. Marczyński, and K. H. Bodek, “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka,” Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46, no. 2, pp. 225–233, 2013.
  4. B. Sarter, K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, and W. S. Harris, “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement,” Clin. Nutr., vol. 34, no. 2, pp. 212–218, 2015.
  5. L. G. Saldanha, N. Salem, and J. T. Brenna, “Workshop on DHA as a required nutrient: Overview,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 233–236, 2009.
  6. A. a Welch, S. Shakya-shrestha, N. J. Wareham, and K. Khaw, “Dietary intake and status of n 2 3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters , vegetarians , and vegans and the precursor-product ratio of a -linolenic acid to long-chain n 2 3 polyunsaturated fatty acids :,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 3, no. 92, pp. 1040–51, 2010.
  7. S. I. Barr, “Vegetarianism and menstrual cycle disturbances: Is there an association?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 70, no. 3 SUPPL., 1999.
  8. E. Materac and K. H. Bodek, “Rola Kwasów T Ł Uszczowych Omega-3 I Omega-6 W Organizmie Cz Ł Owieka,” vol. 6, no. 1, pp. 225–233, 2013.
  9. J. T. Brenna, N. Salem, A. J. Sinclair, and S. C. Cunnane, “??-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 80, no. 2–3, pp. 85–91, 2009.
  10. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 137–141, 2009.
  11. G. Barcelo and J. K. Friel, “Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n – 3 fatty acid composition : a multiple-dosing trial,” no. 9, 2008.
  12. B. Burns-Whitmore, E. Haddad, J. Sabaté, and S. Rajaram, “Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study.,” Nutr. J., vol. 13, p. 29, 2014.
  13. D. Li, A. Sinclair, A. Wilson, S. Nakkote, F. Kelly, L. Abedin, N. Mann, and A. Turner, “Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 69, no. 5, pp. 872–882, 1999.
  14. T. a Sanders and S. Reddy, “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant.,” J. Pediatr., vol. 120, no. 4 Pt 2, pp. S71–7, 1992.
  15. D. Sominka and D. Kozłowski, “Efekt kardioprotekcyjny kwasów omega-3 Cardioprotective effect of the omega-3 free fatty acid,” pp. 126–132, 2008.
  16. G. P. Amminger, G. E. Berger, M. R. Schäfer, C. Klier, M. H. Friedrich, and M. Feucht, “Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children with Autism: A Double-blind Randomized, Placebo-controlled Pilot Study,” Biol. Psychiatry, vol. 61, no. 4, pp. 551–553, 2007.
  17. E. A. Lucas, R. D. Wild, L. J. Hammond, D. A. Khalil, S. Juma, B. P. Daggy, B. J. Stoecker, and B. H. Arjmandi, “Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 87, no. 4, pp. 1527–1532, 2002.
  18. A. Pan, M. Chen, R. Chowdhury, Q. Sun, H. Campos, D. Mozaffarian, and F. B. Hu, “Alpha-linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis,” Am J Clin Nutr, vol. 96, no. 6, pp. 1262–1273, 2012.
  19. S. Dodin, A. Lemay, H. Jacques, F. Légaré, J. C. Forest, and B. Mâsse, “The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: A randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 90, no. 3, pp. 1390–1397, 2005.
  20. F. L. C. Oliveira, R. V Patin, and M. A. M. S. Escrivão, “Atherosclerosis prevention and treatment in children and adolescents,” Expert Rev. Cardiovasc. Ther., vol. 8, no. 4, pp. 513–528, 2010.
  21. Michael Greger: Treating Breast Pain with Flax Seeds, 2013.
  22. Peckenpaugh N.J. (red. Gajewska D.) (2011): Podstawy żywienia i dietoterapia. Urban & Partner, Wrocław, s. 7, 257; 270-271.

 

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty 24/7) już od 150,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl