Białko - niby zwykły składnik diety, a potrafi zmienić grę
Jeśli próbujesz schudnąć, ale ciągle dopada Cię głód, podjadanie albo po prostu brak energii – być może brakuje Ci właśnie jego. Bo białko to nie tylko domena kulturystów i sportowców. To Twoje wsparcie w walce z napadami głodu, spowolnionym metabolizmem i utratą mięśni.
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie osób chcących zredukować masę ciała, ponieważ według badań pomagają zrzucić zbędne kilogramy, oferując jednocześnie długotrwałe uczucie sytości i ochronę mięśni.
Zobacz, jak działa, kiedy sięgać po roślinne wersje i jak wybrać to, które naprawdę Ci posłuży – i nie będzie smakować jak karton.
Białko zapewnia większe uczucie sytości
Jednym z najważniejszych powodów, dla których białko sprzyja odchudzaniu, jest jego wysoka sytość. Mówiąc prościej – posiłki bogate w białko “zapychają” na dłużej niż te bogate w węglowodany czy tłuszcze. Badania wykazują, że osoby spożywające posiłki wysoko-białkowe czują mniejszy głód i jedzą mniej w kolejnych godzinach.
Przykładowo, w jednym z eksperymentów uczestnicy, którzy zjedli posiłek zawierający 60% kalorii z białka, czuli się bardziej najedzeni niż ci, którzy zjedli posiłek z 19% białka. Ogólnie rzecz biorąc, już 25–30% energii z białka w posiłku znacząco zwiększa uczucie sytości w porównaniu do posiłków o niższej zawartości białka.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, trawienie białka trwa dłużej, co opóźnia opróżnianie żołądka. Gdy żołądek wolniej się opróżnia, dłużej odczuwamy pełność po jedzeniu. Po drugie, białko wpływa na nasz układ hormonalny związany z apetytem (o czym szerzej poniżej). Zwiększone uczucie sytości dzięki białku sprawia, że łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny – jemy mniej spontanicznie, nie czując się przy tym głodnymi i sfrustrowanymi dietą.
Wyższy efekt termiczny pożywienia (TEF) podkręca metabolizm
Drugim istotnym mechanizmem jest tzw. efekt termiczny pożywienia (ang. Thermic Effect of Food, TEF), czyli ilość energii, jaką organizm zużywa na trawienie i przyswajanie pokarmu. Białko ma zdecydowanie najwyższy TEF spośród wszystkich makroskładników. Oznacza to, że samo trawienie białka pochłania sporo kalorii. Szacunki naukowe wskazują, że organizm zużywa od 15% do nawet 30% energii zawartej w białku na jego strawienie. Dla porównania, TEF dla węglowodanów wynosi ok. 5–10%, a dla tłuszczów zaledwie 0–3%.
Innymi słowy, jedząc białko, mniej kalorii netto odkłada się w organizmie, bo część zostaje “wydatkowana” w procesie trawienia. To tak, jakby białko miało wbudowany “podatek kaloryczny” – np. ze 100 kcal białka z komosy ryżowej organizm może zużyć nawet 20–25 kcal tylko na jego strawienie i przyswojenie. Wysokobiałkowa dieta nie tylko pomaga jeść mniej (dzięki wspomnianej sytości), ale także nieco zwiększa dzienne wydatki energetyczne organizmu.
Badacze podkreślają, że połączenie mniejszego apetytu i wyższego wydatku energii tworzy sprzyjające warunki do utraty wagi.
Utrzymując uczucie najedzenia, łatwiej nam ciąć kalorie, a zwiększony TEF oznacza, że nawet przy tej samej ilości spożytych kalorii spalamy ich odrobinę więcej niż na diecie niskobiałkowej.
Białko chroni mięśnie podczas odchudzania
Podczas redukcji wagi zależy nam głównie na utracie tkanki tłuszczowej. Niestety, przy deficycie kalorycznym organizm często spala także cenne mięśnie. Utrata tkanki mięśniowej jest niepożądana – mięśnie odpowiadają za siłę, sprawność, a także za nasz spoczynkowy metabolizm (im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalamy nawet nic nie robiąc). Dieta bogata w białko pomaga chronić mięśnie przed utratą podczas odchudzania.
Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do odbudowy i utrzymania mięśni. Gdy spożywamy go odpowiednio dużo, organizm ma “materiał” do naprawy mięśni, nawet gdy jesteśmy na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. W praktyce osoby odchudzające się na diecie wysokobiałkowej tracą więcej tłuszczu, a mniej beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) niż osoby na diecie niskobiałkowej przy takiej samej kaloryczności. Przegląd badań wykazał wprawdzie, że efekt ochronny białka nie jest ogromny, ale statystycznie istotny – wyższe spożycie białka pozwala zachować ok. 0,4–0,8 kg beztłuszczowej masy więcej w trakcie odchudzania. Niby niewiele, ale każdy dodatkowy gram mięśni jest na wagę złota.
W innym badaniu z udziałem otyłych osób starszych, dodatkowa porcja białka (w postaci odżywki zawierającej szybko przyswajalną serwatkę, leucynę i witaminę D) sprawiła, że uczestnicy zachowali więcej masy mięśniowej w porównaniu z grupą otrzymującą napój bez białka.
Wniosek? Pilnując białka w diecie, chudniesz bardziej z tłuszczu niż z mięśni. Dzięki temu po skończonej redukcji łatwiej utrzymać wysokie tempo metabolizmu i uniknąć efektu jo-jo. Oczywiście, najlepsze efekty daje połączenie wysokiego białka z treningiem siłowym – ćwiczenia oporowe dodatkowo chronią i bodźcują mięśnie do wzrostu.
Stabilizacja apetytu i wpływ na hormony (grelina, leptyna, GLP-1, PYY)
Białko wpływa na cały szereg hormonów regulujących głód i sytość, co pomaga utrzymać apetyt w ryzach.
Kluczowym „hormonem głodu” jest grelina – wydzielana gdy żołądek jest pusty, wywołuje uczucie głodu. Posiłki białkowe obniżają poziom greliny bardziej niż posiłki o niskiej zawartości białka, dzięki czemu po ich spożyciu uczucie głodu wolniej powraca.
Z kolei hormony odpowiadające za sytość (tzw. anorektyczne) – m.in. GLP-1 (glukagonopodobny peptyd-1), PYY (peptyd YY) czy CCK (cholecystokinina) – są podnoszone właśnie przez obecność białka w przewodzie pokarmowym. Te substancje wysyłają sygnał do mózgu: “jestem najedzony”, hamując dalsze jedzenie. Wysokobiałkowa dieta wiąże się więc z wyższym poziomem hormonów sytości i niższym poziomem hormonów głodu, co razem daje efekt zmniejszonego apetytu.
Warto wspomnieć także o leptynie – hormonie wydzielanym głównie przez komórki tłuszczowe, który informuje mózg o zasobach energii w organizmie. Leptyna działa hamująco na apetyt, ale u osób z nadwagą często występuje zjawisko leptynooporności (mózg nie reaguje właściwie na leptynę). Ciekawe badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może poprawiać wrażliwość mózgu na leptynę. W pewnym eksperymencie zwiększono udział białka w diecie z 15% do 30% kalorii – uczestnicy automatycznie zaczęli spożywać średnio o 441 kcal dziennie mniej, tracąc prawie 5 kg w ciągu kilku miesięcy. Co ważne, poziom leptyny we krwi nie uległ zmianie, a mimo to apetyt znacząco spadł. Badacze interpretują to tak, że wyższe spożycie białka zwiększyło sytość niezależnie od samego poziomu leptyny – być może poprzez zwiększenie czułości ośrodka głodu i sytości na sygnały leptynowe. Innymi słowy, białko mogło pomóc “lepiej wykorzystać” sygnał sytości płynący z leptyny, nawet jeśli jej stężenie się nie zmieniło.
Efekty hormonalne białka są złożone, ale sumują się do prostej korzyści: łatwiej kontrolować apetyt. Mniejsze wahnięcia hormonów głodu i sytości przekładają się na mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami czy napady “wilczego głodu”. Wysokobiałkowe posiłki często zapewniają bardziej stabilny poziom cukru we krwi, zwłaszcza gdy zastępują wysoko-węglowodanowe dania – to także pomaga uniknąć nagłych spadków energii i związanych z nimi zachcianek na szybkie przekąski.
Podsumowując, białko wpływa pozytywnie na wewnętrzną “chemię” naszego organizmu: mniej greliny = mniej głodu, więcej GLP-1/PYY = więcej sytości, leptyna działa skuteczniej – wszystko to pomaga wytrwać na diecie redukcyjnej.
Białka roślinne – zalety i wyzwania
Coraz więcej osób sięga po białka roślinne – czy to w naturalnej postaci (rośliny strączkowe, orzechy, zboża), czy w formie odżywek białkowych (np. sojowych, grochowych, ryżowych). W kontekście odchudzania białko roślinne działa podobnie jak zwierzęce – dostarcza aminokwasów dających sytość, także ma relatywnie wysoki efekt termiczny i wspiera mięśnie. Jednak istnieją pewne różnice, o których warto wiedzieć, by mądrze korzystać z roślinnych źródeł białka.
Zalety białek roślinnych
Przede wszystkim są one świetną opcją dla osób na diecie roślinnej (wegan, wegetarian) lub mających nietolerancje pokarmowe. Klasyczne białka serwatkowe (whey) produkowane z mleka zawierają laktozę, która u wielu osób powoduje dolegliwości trawienne. W takich wypadkach izolat serwatki (odlaktozowany) albo właśnie białko roślinne będzie lepszym wyborem. Roślinne odżywki białkowe z grochu, ryżu, soi czy konopi są naturalnie bezlaktozowe i często też hipoalergiczne (np. białko grochu rzadko wywołuje alergie).
Wybór białka roślinnego to także wyraz troski o dobrostan zwierząt. Produkcja roślinnych odżywek nie wiąże się z hodowlą ani wykorzystywaniem zwierząt, co dla wielu osób stanowi ważny argument etyczny. Dla wegan i wegetarian to naturalna konsekwencja stylu życia, ale coraz więcej osób decyduje się na takie wybory także z empatii – nie chcąc wspierać przemysłowej hodowli i cierpienia zwierząt. Białko z grochu, ryżu, soi czy konopi daje możliwość zadbania o siebie bez kompromisów – w zgodzie ze sobą i z innymi istotami.
Ponadto produkcja białka roślinnego jest bardziej przyjazna dla środowiska. Hodowla zwierząt (zwłaszcza wołowiny) generuje wielokrotnie więcej gazów cieplarnianych i zużywa więcej wody niż uprawa roślin na białko. Na przykład wyprodukowanie 1 kg białka z wołowiny wiąże się z emisją ~25–26 kg CO₂, podczas gdy 1 kg białka z zbóż to zaledwie ~0,5 kg CO₂ – różnica jest ogromna. Dieta oparta na roślinach zostawia mniejszy ślad węglowy, co dla wielu osób dbających o planetę ma duże znaczenie.
Białkom roślinnym przypisuje się również pewne korzyści zdrowotne. Zazwyczaj towarzyszy im błonnik, witaminy i związki bioaktywne obecne w roślinach. Dieta bogata w rośliny wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów – choć to zasługa całokształtu diety, a nie samego białka. Niemniej jednak, wybierając roślinne źródła białka (jak fasola, soczewica, orzechy, tofu), często “przy okazji” zwiększamy spożycie błonnika i mikroelementów, co korzystnie wpływa na zdrowie.
Wyzwania i wady białek roślinnych
Z drugiej strony, trzeba pamiętać, że nie wszystkie białka roślinne są pełnowartościowe. “Pełnowartościowe” znaczy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Białka zwierzęce (mięso, nabiał, jaja) z reguły mają komplet aminokwasów egzogennych, podczas gdy wiele białek roślinnych ma niedobory niektórych aminokwasów. Na przykład zboża są ubogie w lizynę, a rośliny strączkowe – w metioninę. Soja jest wyjątkiem w świecie roślin – jej białko jest dość kompletne i jakościowo zbliżone do białek zwierzęcych. W większości jednak roślinne źródła białka mają nieco niższą wartość biologiczną. Mierzy się to wskaźnikiem PDCAAS – i dla produktów roślinnych (poza izolatem sojowym) wynosi on poniżej 100%, podczas gdy białka zwierzęce osiągają 100%. Skrajny przykład to gluten pszenny, którego wskaźnik jakości to tylko 25%. Oznacza to, że jedząc wyłącznie pszenicę, trudno byłoby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Na szczęście praktyka pokazuje, że różnorodność załatwia sprawę – łącząc różne roślinne produkty (np. zboża ze strączkami, jak ryż z fasolą) można uzyskać pełnowartościowy zestaw aminokwasów. W suplementach białkowych producenci często mieszają białka (np. groch + ryż), dzięki czemu produkt końcowy dorównuje jakością serwatce.
Drugim wyzwaniem jest strawność białek roślinnych. Niektóre są otoczone przez błonnik lub zawierają związki antyodżywcze utrudniające trawienie (np. lektyny, fityniany). To sprawia, że białko roślinne bywa gorzej przyswajane – część aminokwasów przejdzie przez układ pokarmowy niewykorzystana. Badania wskazują, że rzeczywista strawność białek roślinnych jest nieco niższa niż zwierzęcych. Przykładowo, z 30 g białka sojowego organizm efektywnie wykorzysta mniej aminokwasów niż z 30 g białka jaja kurzego. Dla osób odchudzających się nie jest to jednak ogromny problem – raczej kwestia optymalizacji. W praktyce warto zwiększyć nieco podaż białka, jeśli pochodzi głównie z roślin, tak aby skompensować niższą strawność i jakość aminokwasów. Można też wybierać wysoko przetworzone izolaty roślinne, z których usunięto sporą część błonnika i antyodżywczych związków – będą łatwiej przyswajalne (choć tracą część “naturalnych” korzyści rośliny).
Kolejna sprawa to tolerancja trawienna. Choć białka roślinne są ratunkiem dla osób uczulonych na mleko czy jaja, same również u niektórych mogą powodować dyskomfort trawienny. Wspomniane lektyny (obecne np. w nie do końca odfiltrowanym białku grochu czy soi) mogą wywoływać wzdęcia i uczucie ciężkości. Nie każdy organizm reaguje tak samo – wiele osób pije wegańskie szejki białkowe bez problemów, ale inni skarżą się na gazy czy bóle brzucha. Często pomaga znalezienie odpowiedniego rodzaju białka roślinnego (np. jedni lepiej tolerują ryżowe, inni grochowe) lub enzymy trawienne dodawane do odżywek przez niektóre firmy. Można też zacząć od małych porcji, by dać układowi pokarmowemu czas na adaptację.
I wreszcie – smak i konsystencja. To w dużej mierze kwestia preferencji, ale trudno pominąć fakt, że pewna grupa produktów białkowych roślinnych po prostu… średnio smakuje. Zwłaszcza starsze generacje odżywek sojowych czy konopnych miały dość ziemistą, “kartonową” konsystencję.
Oczywiście rynek białek roślinnych bardzo się rozwinął i dziś dostępne są mieszanki naprawdę smaczne, z dodatkami aromatów, kakao, owoców itp. – nie warto się zniechęcać jednym czy dwoma nietrafionymi produktami. Gdy priorytetem jest dieta roślinna lub ekologiczny styl życia, trzeba być może poszukać takiego białka, które Ci zasmakuje.
Białka roślinne są świetne dla alergików i osób na diecie roślinnej, mają niższy wpływ na środowisko i dostarczają błonnik oraz fitoskładniki. Mogą jednak mieć nieco niższą wartość biologiczną i strawność, czasem powodować wzdęcia i czasami mają bardziej wyczuwalną, “proszkową” konsystencję.
Białka zwierzęce (jak serwatka, jaja, mięso) są kompletne aminokwasowo i łatwo przyswajalne, zwykle też neutralne w smaku. Nie każdy jednak może lub chce je spożywać (np. z powodów etycznych lub zdrowotnych), a ich produkcja obciąża środowisko bardziej niż produkcja białek roślinnych.
5 pytań, które warto sobie zadać przed wyborem białka
Jeśli zastanawiasz się nad zwiększeniem udziału białka w diecie lub zakupem odżywki białkowej, warto przemyśleć kilka kwestii. Oto pięć pytań, które dobrze jest sobie zadać przed wyborem konkretnego źródła białka:
- Czy na pewno potrzebuję dodatkowego białka? – Sprawdź, ile białka dostarczasz z normalnego jedzenia. Czy Twoja dieta jest uboga w proteiny, czy może już jesz sporo chudego mięsa, nabiału, jaj, strączków? Suplementacja ma sens głównie wtedy, gdy zwykłe posiłki nie pokrywają zapotrzebowania (np. przy intensywnych treningach, niezbilansowanej diecie, diecie wegańskiej lub bardzo niskokalorycznej diecie odchudzającej). Zanim sięgniesz po suplement , spróbuj wyciągnąć maksimum z naturalnych produktów.
- Jakie mam cele i jaką rolę ma pełnić białko? – Określ, po co zwiększasz białko. Czy chodzi o redukcję apetytu i łatwiejsze chudnięcie, czy o budowę masy mięśniowej, a może o regenerację po treningach? Jeśli celem jest odchudzanie, postaw na białka sycące, łatwe do spożycia w każdym posiłku (czasem lepsza będzie odżywka wolniej trawiona, np. mieszanka z białkiem roślinnym na noc, by głód nie wracał). Jeśli priorytetem jest masa mięśniowa, zwróć uwagę na szybkostrawne białka bogate w leucynę około treningowo. Do regeneracji – ważna jest regularność dostarczania białka w ciągu dnia. Twój cel determinuje, ile gramów białka potrzebujesz i kiedy najlepiej je spożywać.
- Czy preferuję źródła zwierzęce czy roślinne? – Zastanów się, jakie są Twoje preferencje dietetyczne lub ograniczenia. Jeśli jesteś weganinem albo masz nietolerancję laktozy, wybór jest prosty – białka roślinne (sojowe, grochowe, ryżowe, konopne itp.). Jeśli nie masz takich ograniczeń, możesz wybierać spośród serwatki, kazeiny, białka jajecznego, kolagenu itd. Każde z nich ma swoje plusy/minusy. Twoje wartości i styl życia (np. ekologiczne podejście vs. maksymalna skuteczność anaboliczna) mogą Ci podpowiedzieć, w którą stronę pójść.
- Jak reaguje mój organizm – czy są alergie, nietolerancje, problemy z trawieniem? – To bardzo ważne pytanie. Słuchaj swojego ciała. Jeżeli po nabiale odczuwasz wzdęcia lub biegunki, klasyczny koncentrat białka serwatkowego może Ci nie służyć (zawiera ~5% laktozy). Alternatywą może być izolat serwatki (praktycznie bez laktozy) albo białko roślinne. Jeśli masz alergię na soję, unikaj białek sojowych – wybierz grochowe lub z mieszanki roślinnej. Niektórym osobom białko w proszku (szczególnie roślinne) może na początku powodować lekkie dolegliwości trawienne – wtedy zacznij od małych dawek, mieszaj z większą ilością wody lub dodaj enzymy trawienne. Kluczem jest dobranie białka, które nie będzie Ci szkodzić, a pomoże.
- Czy smak, tekstura i sposób użycia mi odpowiadają? – Nawet najzdrowsze białko nie pomoże, jeśli nie będziesz go spożywać regularnie. Zadaj sobie pytanie, czy wybrane źródło białka pasuje do Twoich posiłków i kubków smakowych. Czy lubisz smak koktajli proteinowych? A może wolisz zjeść fasolę zamiast pić shake? Jeśli decydujesz się na odżywkę, wybierz smak, który naprawdę Ci smakuje (na rynku jest ich mnóstwo: czekolada, wanilia, truskawka). Zwróć uwagę na konsystencję – czy proszek dobrze się rozpuszcza, czy nie jest zbyt “piaskowy”? Dla jednych liczy się też skład – np. brak sztucznych słodzików, prosty skład – to wszystko warto przemyśleć. Czasem zanim kupisz duże opakowanie, poproś o próbki różnych rodzajów białka, by znaleźć to, które będzie Ci najbardziej odpowiadać na co dzień.
Po odpowiedzeniu sobie na powyższe pytania powinieneś mieć lepszy obraz, jaki rodzaj białka wybrać i czy w ogóle potrzebujesz suplementacji. Pamiętaj, że to, co działa u innych, nie zawsze będzie optymalne dla Ciebie – dieta to sprawa bardzo indywidualna.
Podsumowanie
Diety wysokobiałkowe wspomagają odchudzanie na wielu frontach jednocześnie. Białko zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny bez ciągłego odczuwania głodu.
Ma także najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że podczas trawienia białka organizm spala więcej kalorii niż w przypadku trawienia węglowodanów czy tłuszczów.
Wysokie spożycie białka pomaga chronić mięśnie przed utratą – a im więcej zachowasz mięśni podczas odchudzania, tym wyższy pozostanie Twój metabolizm.
Białko pozytywnie wpływa na hormony apetytu: obniża poziom greliny (hormonu głodu) i podnosi poziom hormonów sytości takich jak GLP-1 czy PYY, a nawet może poprawiać działanie leptyny. W rezultacie osoby na diecie bogatej w białko odczuwają mniejszy apetyt i chudną efektywniej niż na diecie ubogobiałkowej, przy porównywalnej kaloryczności.
Włączenie większej ilości białka do diety (np. chudy twaróg na kolację zamiast bułki z dżemem, czy garść orzechów zamiast cukierków) to prosta strategia, by jeść mniej kilokalorii, a jednocześnie czuć się bardziej najedzonym. Oczywiście, umiar i równowaga są ważne – nie należy przesadzać i jeść wyłącznie białka, zaniedbując inne składniki. Najlepsze efekty daje połączenie wysokiego białka z odpowiednią ilością warzyw, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.
Białka roślinne mogą z powodzeniem zastąpić zwierzęce – szczególnie u osób, które nie mogą lub nie chcą spożywać nabiału czy mięsa. Trzeba tylko pamiętać o ich świadomym łączeniu i ewentualnie nieco większej podaży, by skompensować niższą przyswajalność.
Na koniec warto podkreślić, że samo białko nie jest magicznym spalaczem tłuszczu – nadal kluczowy jest ujemny bilans energetyczny (czyli jedzenie mniej, niż organizm wydatkuje). Jednak zwiększenie udziału białka w diecie jest jak ustawienie żagli w odpowiednią stronę – pomaga wykorzystać “wiatr” przemiany materii na swoją korzyść. Białko ułatwia trzymanie diety, chroni mięśnie i dodaje energii. Dlatego, jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, zadbaj o to, by na talerzu nie brakowało pełnowartościowego białka. Twój organizm odwdzięczy się lepszymi efektami odchudzania i lepszym samopoczuciem!
Zachęcamy także do zapoznania się z naszym artykułem Ile białka wystarczy? Czy wegańskie białko jest gorsze od zwierzęcego?
Źródła:
Pesta, D.H. & Samuel, V.T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism
Westerterp-Plantenga, M.S. et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition
Leidy, H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(Suppl 6)
Weigle, D.S. et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(8)
Kim, J.E. et al. (2016). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 7(3)
Clifton, P.M. et al. (2014). High protein diets and weight control. Journal of the American College of Nutrition, 33(4)
Veldhorst, M. et al. (2009). Comparison of the effects of a high- and normal-casein breakfast on satiety, ‘satiety’ hormones, plasma amino acids and subsequent energy intake. British Journal of Nutrition, 101(2)
Plant vs. Animal Protein – environmental impact: Poore, J. & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392)
Gueugneau, M. et al. (2019). The anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients, 11(8)
