9 produktów spożywczych, które poprawią Twój nastrój

Nie wiem jak Ty, ale ja zwykle czuję się niekomfortowo w okresie Wielkanocy oraz innych “świąt rodzinnych”. Oczywiście, zawsze miło jest mieć przerwę i spędzać czas z bliskimi, ale pod koniec takich świąt zawsze staję się rozdrażniony i ospały - nie jestem wtedy najlepszym towarzyszem. Jestem zdesperowany, by wrócić jak najprędzej do siłowni i swojej zdrowej diety.

Dlaczego? To proste - jeśli do swojego organizmu włożysz “śmieci”, to na wyjściu też otrzymasz “śmieci”.

Zbyt dużo cukru i niedostateczna ilość składników odżywczych może wpłynąć negatywnie na Twój nastrój. W krótkim okresie czasu możesz czuć się ospały i doświadczać wahań nastroju. Na dłuższą metę zwiększasz w ten sposób ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju, takich jak lęk czy depresja.

Oczywiście, w porządku jest, żeby od czasu do czasu cieszyć się życiem i rozpieszczać się słodkimi przysmakami, natomiast ważne jest również, aby Twój codzienny jadłospis był bogaty w produkty spożywcze, które pomagają podnieść i utrzymać Twój nastrój. Poprawiając swoją dietę i jedząc wystarczającą ilość odpowiednich produktów spożywczych, możesz pomóc w ochronie swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

 

Oto 9 najlepszych produktów spożywczych, które poprawią Twój nastrój, i które warto dodać do swojej diety!

 

 

Zielona herbata

Chociaż zawsze będę preferował kawę, nie da się ukryć, że filiżanka dobrej zielonej herbaty ma swój urok. Sam rytuał przygotowania może działać terapeutycznie. Nie ma tu natychmiastowego zadowolenia - musisz poczekać, aż woda się zagotuje, a następnie kolejne kilka minut spędzić w oczekiwaniu i obserwacji, jak zaparza się Twój napój.

Ale czy wiedziałeś, że naukowo udowodniono, że zielona herbata jest dobra dla Twojego zdrowia psychicznego? Zawiera silną dawkę L-teaniny, aminokwasu, który pomaga walczyć z lękiem.

L-teanina poprawia funkcjonowanie mózgu, łagodzi stres, poprawia nastrój i pomaga utrzymać zdrowy rytm snu.

Na początku może to wydawać się sprzeczne, ponieważ zielona herbata zawiera kofeinę, którą często uważaną za źródło pobudzenia i lęku. Jednak, w przeciwieństwie do Red Bulla, poziomy kofeiny w zielonej herbacie są łagodne, a większość ludzi obserwuje, że daje ona raczej powolne i stabilne uwolnienie energii i skupienia.

Jeśli unikasz kofeiny, na rynku dostępne są suplementy z L-teaniną pozbawione kofeiny. Jednak największe korzyści tego aminokwasu są zwykle powiązane z jego połączeniem z dawką kofeiny.

 

Owoce jagodowe

Prawdopodobnie słyszałeś o antyoksydantach, ale czy wiesz, co właściwie robią?

W skrócie, pomagają one w walce z zapaleniami w organizmie. Dostarczając organizmowi wystarczającą ilość antyoksydantów, dajesz mu narzędzia potrzebne do walki ze stresem oksydacyjnym. Jeśli tego nie zrobisz, organizm ulega stanowi zapalnemu, szkodliwe związki mnożą się, a ciało staje się niezrównoważone. Spożywanie antyoksydantów pomaga organizmowi radzić sobie z codziennymi stresami, utrzymując cię zdrowym i szczęśliwym.

Ale to nie tylko antyoksydanty sprawiają, że jagody są tak skuteczne dla Twojego nastroju. Zawierają one także wysokie stężenie antocyjanów. Jedno badanie wykazało, że spożywanie wystarczającej ilości antocyjanów wiąże się z 39% mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.

Jeśli masz ograniczony budżet, warto rozważyć zakup mrożonych owoców jagodowych. Są one tańsze niż świeże, dłużej się utrzymują i zazwyczaj są mrożone tuż po osiągnięciu przez nie punktu dojrzałości, dzięki czemu często smakują lepiej.

 

 

Szpinak

Szpinak to doskonałe źródło magnezu, składnika, którego wielu ludzi ma stały niedobór w codziennej diecie.

Jest to istotne, ponieważ wysokie poziomy magnezu są związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych. Dieta bogata w magnez również pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu snu.

Natomiast nie tylko magnez sprawia, że szpinak jest tak skuteczny. Jest on bogaty również w kwas foliowy, aminokwas wykazujący działanie poprawiające nastrój, a nawet łagodzące objawy stanów depresyjnych. Podobnie jak w przypadku jagód, warto rozważyć zakup mrożonego szpinaku, ponieważ zazwyczaj jest on tańszy i wygodniejszy w użyciu niż świeży. Właśnie taka jego forma robi bardzo łatwym dodanie go do smoothie!

 

Produkty fermentowane (t.j. zwykły lub wegański kefir, naturalny lub roślinny jogurt, kombucha i kapusta kiszona)

Zdrowie naszych jelit jest obecnie gorącym tematem i to nie bez podstaw. Dużo badań wykazuje, że zdrowa równowaga jelitowa jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia psychicznego.

Aby wprowadzić probiotyki do swojej diety, powinieneś spożywać produkty fermentowane, takie jak zwykły lub roślinny kefir, kombucha czy kapusta kiszona. Proces fermentacji polega na przekształceniu cukrów w alkohol i kwasy, co tworzy probiotyki.

Probiotyki wspierają rozwój "dobrych" bakterii w jelitach, co pomaga twojemu organizmowi w produkcji serotoniny - kluczowego neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój, poziom stresu, apetyt i popęd seksualny. W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że aż do 90% serotoniny twojego organizmu jest produkowane przez mikrobiom jelitowy!

Jeśli nie jesz często produktów fermentowanych, warto rozważyć wprowadzenie do swojej codziennej rutyny suplementu probiotycznego wysokiej jakości.

---

 Aż do 90% serotoniny twojego organizmu jest produkowane przez mikrobiom jelitowy!

---

 

Ciemna czekolada

Zwróć uwagę, że ten punkt listy dotyczy tylko ciemnej czekolady z dużą zawartością kakao.

Spożycie ciemnej czekolady uwalnia kofeinę, teobrominę i N-acyletanoloaminę - które według niektórych naukowców są ciasno związane z poprawą nastroju. Jednakże, ta teoria wymaga więcej badań, ponieważ inni eksperci twierdzą, że poziomy tych związków w czekoladzie mogą być niewystarczające, aby wywołać zauważalną reakcję.

Mimo to, ciemną czekoladę nadal warto uwzględnić w swojej diecie. Ciemna czekolada zawiera dużo flawonoidów, które zwiększają przepływ krwi do mózgu, pomagając w redukcji stanów zapalnych i regulując nastrój.

Poza tym, smakuje rewelacyjnie (zwłaszcza do kawy :)!

 

Owsianka

Większość obywateli krajów europejskich potrzebuje większej ilości błonnika w swojej diecie. Regularna porcja owsianki to prosty (i bardzo tani) sposób na zwiększenie jego ilości.

Błonnik odgrywa zaskakująco ważną rolę w regulacji nastroju. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali dużo błonnika rano (poprzez jedzenie owsianki), mieli lepszy nastrój i poziom energii w ciągu dnia (w porównaniu do uczestników, którzy tego nie robili).

Badacze są zdania, że błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi. Czy zdarzyło ci się kiedyś zjeść posiłek wysokocukrowy i po godzinie lub dwóch czuć się osłabionym i zmęczonym? Jest to spowodowane nagłym spadkiem cukru we krwi, co powoduje, że stajemy się drażliwi i zmęczeni.

Owsianka jest także świetnym źródłem żelaza. Jest to szczególnie ważne dla osób menstruujących, ponieważ poziomy żelaza mogą zmniejszać się wraz z utratą krwi przez organizm. Niski poziom żelaza może prowadzić do zmęczenia, ospałości, lęku i depresji.

Dodatkowo, owsianka jest również dobrym źródłem tryptofanu - aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny. Serotonina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem wpływającym na nastrój, sen i uczucie sytości. Więc spożywanie owsianki może pomóc w poprawie nastrоju i zapewnieniu lepszego snu.

 

Orzechy i nasiona

Co lepiej dodać do swojego porannego posiłku z owsianką niż orzechy i nasiona?

Orzechy i nasiona to dobre źródła zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia. Zawierają one również wysokie poziomy tryptofanu, który odpowiada za produkcję bardzo ważnego dla naszego dobrego nastroju hormonu - serotoniny.

Można wybierać między migdałami, orzeszkami ziemnymi, orzechami włoskimi czy brazylijskimi lub nerkowcami - wszystkie z nich dobrze pasują do miski owsianki lub smoothie. Dodaj łyżkę nasion chia, dyni, sezamu, konopi lub słonecznika i ciesz się korzyściami.

Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane, są również dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli roślinnego Omega-3. Niestety jednak, nie możemy zapewnić sobie optymalnego poziomu kwasów Omega-3 tylko z tego źródła. Zaleca się dodatkowo stosowanie wysokiej jakości suplementu roślinnych Omega-3 pochodzących z alg, aby uzyskać niezbędny dla zdrowia organizmu poziom kwasów DHA i EPA.

 

Banany

Jeśli chodzi o bilans korzyści w stosunku do kosztów, to mało co może konkurować z bananem.

Są bogate w witaminę B6, która pomaga w syntezie dopaminy i serotoniny, co prowadzi do poprawy nastroju. Banany są również bogatym źródłem błonnika.

Zawierają znaczną ilość cukru (około 16 gramów). Jednak absolutnie nie jest to równoznaczne wypiciu puszki Coca-Coli. Kiedy cukier z owoców łączy się z błonnikiem, uwalnia się powoli do krwiobiegu i nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny, czyli tzw. huśtawki insulinowej.

Wprowadzenie do codziennej diety takich owoców, jak banan prowadzi do stabilnych poziomów cukru we krwi i poprawy kontroli nastroju. Banany są również dobrym źródłem prebiotyków, które mogą pomóc poprawić zdrowie mikrobiomu jelitowego, co prowadzi do zdrowego źródła serotoniny i ogólnie lepszego samopoczucia.

 

Witamina B12

Jeśli sięgniesz po "naturalny" napój energetyczny w supermarkecie i sprawdzisz skład, zauważysz, że jest naładowany witaminami z grupy B. To dlatego, że są one kluczowe dla produkcji energii. W rezultacie niskie poziomy witamin z grupy B, np. takich jak witamina B12, mogą prowadzić do zaburzeń nastroju, depresji i stanów lękowych.

Witamina B12 występuje naturalnie w glebie. Jednak, ponieważ współczesne praktyki rolnicze obejmują mycie produktów, po prostu nie dostajemy jej wystarczająco.

Witamina B12 jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego tylko dlatego, że zwierzęta otrzymują suplement witaminy B12. Niestety produkty pochodzenia zwierzęcego wcale nie są dobre dla Twojego zdrowia, środowiska czy też dla dobrostanu zwierząt. Hodowlane zwierzęta otrzymują również duże dawki hormonów i antybiotyków, które mogą znaleźć się na Twoim talerzu i szkodzić Twojemu zdrowiu.

W tej sytuacji, w łatwy sposób możesz wyeliminować pośrednika i spożywać B12 bezpośrednio. Wegańską witaminę B12 znajdziesz w trzech naturalnych formach – metylokobalamina, hydroksykobalamina oraz adenozylokobalamina, a także w formie nazywanej cyjanokobalaminą. Suplementy B12 są dostępne w postaci tabletek, kapsułek, a nawet sprayu lub płynu, który jest idealny dla optymalnej absorpcji.

Zawsze warto również zwracać szczególną uwagę na wybraną formę witaminy B12, jak i na jakość samego suplementu, ponieważ organizm może mieć spore trudności z wchłanianiem tanich form tej witaminy z suplementów o niskiej jakości.

 

Podsumowanie:

Na nasz nastrój wpływa dużo rzeczy, które są poza naszą kontrolą - zepsute opony, złe wiadomości, kiepska pogoda... ale zawsze masz kontrolę nad swoją dietą.

Zacznij już dziś wprowadzać te produkty do swojej codziennej diety a zobacz, jak Twój nastrój będzie się poprawiał!

 

Przejdź do sklepu

 

Źródła:

• Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

• Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935.

• Son H, Jung S, Shin JH, Kang MJ, Kim HJ. Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels. J Clin Med. 2018 Oct 31;7(11):406. doi: 10.3390/jcm7110406. PMID: 30384468; PMCID: PMC6262511.

• Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. PMID: 30197628; PMCID: PMC6117398.

• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. 

• Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G, Galvano F. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules. 2018 Apr 24;23(5):999. doi: 10.3390/molecules23050999. PMID: 29695122; PMCID: PMC6102571.

• Olas B. Berry Phenolic Antioxidants - Implications for Human Health? Front Pharmacol. 2018 Mar 26;9:78. doi: 10.3389/fphar.2018.00078. PMID: 29662448; PMCID: PMC5890122.

• Jáuregui-Lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014 Nov 10;10:2087-95. doi: 10.2147/NDT.S72491. PMID: 25419131; PMCID: PMC4235202

• Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047. Erratum in: Cell. 2015 Sep 24;163:258. PMID: 25860609; PMCID: PMC4393509.

• Evans Kreider K, Pereira K, Padilla BI. Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. Diabetes Ther. 2017 Dec;8(6):1427-1435. doi: 10.1007/s13300-017-0325-9. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29098553; PMCID: PMC5688990.

• O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25078296.

• Marques KK, Renfroe MH, Brevard PB, Lee RE, Gloeckner JW. Differences in antioxidant levels of fresh, frozen and freeze-dried strawberries and strawberry jam. Int J Food Sci Nutr. 201