Autor Szymon Urban
Trener personalny, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego i treningu funkcjonalnego, szkoleniowiec. Prowadzi bloga "Muły i Brokuły", na którym jako sportowiec obala mit słabego weganina.
Instagram: @mulyibrokuly
Pewnie niejednokrotnie słyszeliście, że do budowania masy mięśniowej i siły niezbędne jest białko. I słusznie! Przez lata, zaczęliśmy jednak białko utożsamiać głównie z mięsem a między nim stawiać niemal znak równości. „Ziemniaczki zostaw, mięsko zjedz chociaż!” to kultowy już tekst, który słyszał z maminych lub babcinych ust chyba każdy z nas. I rzeczywiście, jako substancje budulcowe komórek, enzymów i hormonów, białka odgrywają rolę najważniejszą. Nie bez powodu więc, ich inna nazwa to „proteiny”, która wywodzi się od greckiego słowa „protos”, co oznacza „pierwszy”, „najważniejszy”. Surówka z ziemniaczkami schodzą więc na drugi plan, a mięsko jako podstawowy składnik odżywczy wysuwa się na przód.
I rzeczywiście, aby zbudować mięsień- białko jest niezbędne i stoi w centrum zainteresowania większości osób dbających o sylwetkę.
Jak się jednak okazuje nie potrzebujemy go aż tak dużo jakby nam się mogło wydawać…
Zalecane dzienne spożycie białka przez osoby dorosłe (zarówno kobiety jak i mężczyzn) wynosi zaledwie 0,8g/kg masy ciała. Tak twierdzi USDA (Departament Rolnictwa USA) oraz WHO (Światowa Organizacja Zdrowia).
Oczywiście, zapotrzebowanie na białko jest różne i zależy od wieku, stanu zdrowia, trybu życia i wielu innych czynników, ale jeżeli nie uprawiamy wyczynowo sportu, a nasza aktywność fizyczna ogranicza się do wyjścia z psem na spacer, to wspomniana wartość w zupełności nam wystarczy.
Czy mięso oraz inne produkty pochodzenia odzwierzęcego są nam więc niezbędne do pokrycia zapotrzebowania na białko?
Jak się okazuje, średnia zawartość białka w warzywach to 22%, strączkach - 28%, zbożach - 13%, a nasionach i orzechach - 11%. Prawda jest taka, że jeżeli jemy nieprzetworzone produkty roślinne, to najpewniej dostarczamy nawet więcej białka niż potrzebuje nasz organizm!
Prawda jest taka, że jeżeli jemy nieprzetworzone produkty roślinne,
to najpewniej dostarczamy nawet więcej białka niż potrzebuje nasz organizm!
Termin „źródło białka” zdaje się więc być ostatnimi czasy mocno nadużywany, bowiem każdy nieprzetworzony produkt stanowi w pewnym stopniu źródło białka. Możemy, rzecz jasna, wyróżnić produkty (jak wspomniane wcześniej mięso), które białka mają więcej, jednak więcej nie znaczy lepiej! Jeżeli jako budulec wykorzystane zostanie zaledwie 50% tego makroskładnika, a reszta pokryje straty energetyczne, to okazuje się, że ta druga połowa (rozpatrując białko pod kątem jego podstawowych funkcji) była bezużyteczna.
Wielu z Was myśli teraz pewnie: „Ale białko roślinne jest niepełnowartościowe”. Mit. Chodzi tutaj oczywiście o obecność aminokwasów egzogennych (podstawowych części składowych białka), czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam syntezować lub produkuje je w ilości niewystarczającej w stosunku do jego potrzeb. Aminokwasów takich jest 9 i wszystkie obecne są produktach pochodzenia roślinnego.
Owszem, niektóre występują w ilości mniejszej niż w białkach pochodzenia zwierzęcego, jednak nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie ich dostarczyć w odpowiednich proporcjach z roślin. Nie musimy również główkować i składać wymyślnych dań wyliczając zawartość każdego aminokwasu, tak aby stworzyć białka „komplementarne”. Stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki w tej spawie jest jasne.
Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku,
a celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.
Co więcej, zalecenie, żeby nie liczyć białka roślinnego, nie mają żadnego potwierdzenia w nauce!
Aby jednak efektywnie budować masę mięśniową, białka potrzebujemy rzeczywiście więcej. Jest to pole, które zostało zbadane szczególnie dobrze i wydaje się, że poziom optymalny do rozwoju muskulatury to ok. 1,8g białka na kilogram masy ciała. Tak więc, 100-kilogramowy zawodnik powinien dostarczać ok. 180g białka dziennie. I rzeczywiście, o ile strączki, kasze, nasiona, orzechy, pestki i warzywa są jego doskonałym źródłem, o tyle mogą być niewystarczające. Z pomocą przychodzi nam jednak soja, która wg. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), FDA (Agencja Żywności i Leków) czy FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) ma identyczny wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS) jak mięso z kurczaka! Oprócz tego, popularność roślinnych odżywek białkowych jest coraz większa i bez problemu jesteśmy w stanie uzyskać odpowiednią podaż protein z pomocą białek grochu, ryżu, konopii czy ich mieszanek.
Białka roślinne, a w szczególności soja, również doczekały się mitów krążących na ich temat. Jednym z nich jest ten dotyczący hormonów płciowych. Soja rzekomo obniża testosteron, a co więcej, ma działanie proestrogenne, a więc może rzekomo wpływać na te same procesy biochemiczne, co kobiece hormony płciowe. Muszę Was jednak zaskoczyć - soja nie ma wpływu na testosteron ogółem, wolny testosteron i globuliny (białko) wiążące hormony płciowe. Są to wnioski płynące z metaanalizy z 2010 roku. Metaanalizy, natomiast, stoją w hierarchii badań naukowych najwyżej, ponieważ nie są pojedynczymi badaniami, a zbiorem kilku, kilkunastu, a nieraz nawet kilkudziesięciu badań na dany temat.
Co więcej (Qin i in. 2009) soja ma działanie antyestrogenowe, a co się z tym wiąże, wpływa na mniejsze ryzyko nowotworów, a przede wszystkim lepsze osiągi sportowe i kompozycję ciała. Badania (Key i in. 1990, Allen i in. 2000) pokazują również jasno, że weganie mają wyższy testosteron całkowity niż wszystkożercy! To chyba wystarczający dowód na to, że na diecie wegańskiej można odnosić świetne wyniki sportowe!
Warto jednak, aby ze względu na różny rozkład aminokwasów, stawiać na zróżnicowane źródła białka. Dobrym punktem wyjścia jest dostarczenie:
- ok. 50% protein ze strączków (soi, groszku, fasoli, soczewicy, ciecierzycy itp.),
- 25% z ziaren (np. konopii, chia, słonecznika) i
- 25% ze zbóż (ryżu, kasz czy pszenicy).
Jako że sporo produktów białkowych na diecie wegańskiej stanowią przetwory sojowe (tofu, tempeh, roślinne mleka), unikałbym dodatkowej suplementacji w postaci odżywki sojowej, a obok nieprzetworzonych produktów roślinnych, stawiał przede wszystkim na białka grochu i ryżu, a w niektórych przypadkach na konopne, które choć będą charakteryzowały się mniejszą podażą białka, stanowią dobrą alternatywę dla alergików.
Teksty były wcześniej publikowane w magazynie Vege nr 12/1 (133/134). Prenumerata >>
