Witamina B12 - kiedy i jak suplementować

Najczęściej pojawiającym się pytaniem kierowanym do osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest „skąd bierzesz białko?”. Prawidłowe pytanie powinno brzmieć „skąd bierzesz witaminę B12?”.

Zbilansowana dieta roślinna zapewnia wystarczającą ilość białka i wszystkich aminokwasów, nie dostarcza natomiast czerwonej witaminy B12, która odgrywa ważną rolę w ludzkim organizmie.

Witamina B12 - dlaczego jest taka ważna?

Witamina B12 (nazywana kobalaminą lub czerwoną witaminą) jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie układu nerwowego, krwionośnego i pokarmowego. Co więcej, współuczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, jest niezbędna w procesie wytwarzania czerwonych krwinek oraz serotoniny, potocznie nazywanej hormonem szczęścia. Niski poziom lub niedobór witaminy B12 skutkuje wytwarzaniem serotoniny w zbyt niskim stężeniu, co może skutkować poważnym i negatywnym wpływem na psychikę ludzką i wywoływać objawy takie jak: zmęczenie, drażliwość, senność, osłabienie, a nawet stany depresyjne czy zaburzenia świadomości. Inne objawy to anemia, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej. Co więcej niedobór witaminy B12 zwiększa ryzyko chorób serca i układu naczyniowego.

W przypadku zbyt niskiego spożywania witaminy B12, objawy związane z jej niedoborem mogą wystąpić w późniejszym okresie, gdyż witamina ta może magazynować się w dużej ilości w wątrobie i nerkach, a organizm ma możliwość korzystania z jej zapasów.

Suplementacja witaminy B12.

Tematyce suplementacji witaminy B12 towarzyszy wiele pytań i wątpliwości, czy w ogóle trzeba ją suplementować, jakie suplementy wybrać, jaką dawkę przyjmować? Odpowiedź na pierwsze pytanie jest jednoznaczna — tak!, osoby niespożywające produktów odzwierzęcych powinny regularnie suplementować witaminę B12. Jej źródłem są: mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Wszystkie osoby będące na diecie wegańskiej obowiązkowo powinny zadbać o odpowiednią ilość witaminy B12 w formie suplementów, w przypadku diety wegetariańskiej również zaleca się suplementację B12, gdyż sam nabiał i jaja nie gwarantują wystarczającej podaży tej witaminy.

Warto również zdementować informację, że źródłem witaminy B12 są także rośliny (np. algi lub czystek), okazało się, że nie zawierają one aktywnej formy witaminy B12, a jedynie strukturalnie podobny do B12 związek, którego spożywanie nie zwiększa poziomu witaminy B12 w naszym organizmie. Co więcej, w przypadku spiruliny ustalono, że zawiera ona analogi witaminy B12, więc nawet ogranicza wchłanianie właściwej witaminy (najnowsze badania wskazują, że aktywne formy witaminy B12 może zawierać chlorella).

Suplementację B12 zaleca się również osobom po 50tym roku życia (także tym niebędącym na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej). W tym czasie mocno spada przyswajanie witaminy B12, a jest przecież niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układ nerwowego, w związku z tym dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B12, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego, takich jak demencja czy choroba Alzheimera.

Wszystkie osoby będące na diecie wegańskiej obowiązkowo powinny zadbać o odpowiednią iłość witaminy B12 w formie suplementów, w przypadku diety wegetariańskiej również zaleca się suplementację B12.

Wybór suplementów i dawkowanie witaminy B12.

W gąszczu informacji na temat zapotrzebowania na witaminę B12 i jej dawkowania można się pogubić. Często pojawiają się wątpliwości, dlaczego dawka zalecana przez instancje prozdrowotne różni się od dawek zawartych w suplementach? Problem tkwi w niskiej wchłanialności B12, tak więc, aby organizm przyjął jej odpowiednią ilość, trzeba ją przyjmować w większej niż zalecana dawce. Witamina B12 jest produkowana ze źródeł bakteryjnych. Warto zwrócić uwagę, że niedobór witaminy B12 wywołuje poważne konsekwencje, jednak jej zwiększone spożycie nie jest niebezpieczne (w przypadku bardzo dużego nadmiaru może spowodować reakcję uczuleniową, ale nie stanowi zagrożenia). Nadmiar witaminy B12 jest wydalany z organizmu. Dawkowanie jest uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny organizmu czy przyczyna suplementacji.

Zaleca się następujące dawki dzienne witaminy B12:

• osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej: 200-300 μg
• osoby po 50 - tym roku życia niezależnie od diety: 250-500 μg
• kobiety w ciąży i karmiące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej: 250-500 μg.

Można również przyjmować suplementy w dawce 1000 μg dwa razy w tygodniu.

W przypadku osób, które muszą suplementować B12 z innych przyczyn np. związanych z zaburzeniami układu pokarmowego, skutkującymi ograniczeniem wchłaniania B12, dawkę powinien ustalić lekarz.

Warto wiedzieć, że przy badaniu poziomu witaminy B12 ważne jest nie tylko oznaczenie całkowitej witaminy B12 w surowicy krwi, ale także badanie homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny może być obserwowany już wtedy, gdy stężenie witaminy B12 pozostaje jeszcze w granicach normy. Ponadto przeprowadza się również badania na poziom białka holo-transkobalaminę II, która jako kompleks z witaminą B12 jest rozpoznawana przez receptory tkankowe.

Świadoma decyzja o rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych jest empatycznym i dojrzałym wyborem. Motywacji dla takiej decyzji jest wiele, jak na przykład szacunek do zwierząt czy dbałość o planetę. Piękne jest to, że ludzie wybierający dietę roślinną biorą odpowiedzialność za swoje działania i wpływ na otaczający nas świat. Nie zapominajmy jednak o odpowiedzialności za własne zdrowie i dbajmy o swój organizm — witamina B12 jest mu niezbędna!

Wybierż swoją dawkę

Zachęcamy także do zapoznania się z naszym artykułem Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12 >>